運動後のストレッチ方法

フィットネス運動が好きな人もいますが、フィットネス運動をした後のストレッチ運動に注意する必要があります。なぜストレッチをする必要があるのでしょうか？実は、激しい運動後の痛みを軽減し、運動後の不快感を和らげることは非常に重要です。ストレッチ運動にどのような運動が属するのか、運動後にストレッチ運動をどのように行うのかを知らない人もいます。簡単に紹介しましょう。

運動後は筋肉が鬱血して腫れますが、適切なリラクゼーション運動は鬱血を効果的に緩和し、緊張した筋肉をリラックスさせ、運動後の快適さを増し、筋肉へのダメージを軽減します。長時間運動した後、ストレッチ運動をすると筋肉のラインが細くなり、より良い運動効果が得られます。

主に準備運動と筋肉のストレッチ運動に分かれています

ウォーミングアップエクササイズ:

1. 体が少し汗ばむまで、その場でまたは狭い場所でジョギングしたり、足を高く上げたり、ジャンプしたり、縄跳びの動きを真似したりします。

2. 体が少し汗ばむまでジョギングできます。

ヒント:

一般的に約 10 分間の十分なウォーミングアップ運動を行うことで、身体と精神はできるだけ早く活発な運動状態に入ることができ、偶発的な怪我を効果的に回避できます。

筋肉のストレッチ運動：

筋肉と靭帯をストレッチすることは、人間の強さ、スピード、敏捷性、柔軟性、バランスを改善し、スポーツ傷害を回避する上でプラスの役割を果たします。スキーでは腕、腰、腹部、臀部、脚の筋肉をより多く使うので、これらの筋肉と靭帯をストレッチすることが不可欠です。

サイドウエストストレッチアクションの基本：

1. 脚を広げすぎてはいけません。片方の脚はまっすぐに伸ばし、もう片方の脚は少し

2. 体を片側に曲げますが、前に傾かないようにしてください。できるだけ体を開き、一平面を保ちます。

1. 仰向けになり、足を伸ばします。 5回呼吸してください。息を吸いながら腕を伸ばし、ふくらはぎを抱きしめて上半身を完全に伸ばします。 5回呼吸してください。息を吐きながら足を元の位置に戻します。

足を伸ばす: 仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばします。左足の裏に長い布を巻き付け、左足をまっすぐ上に上げて、しばらくそのままの姿勢を保ちます。足がまっすぐに伸び、できるだけ体に近づくようにしてください。 20 秒後、上半身を前に傾けて足に近づけ、ゆっくりと後ろに引きます。右足に切り替えます。

猫のポーズ（背中を伸ばす）両手で肩を支え、床の上を這います。息を吸いながら背中を上と前に反らせ、胸と頭も動かします。息を吐きながら、イライラした猫のように、背中と頭をゆっくりと引き戻します。 5回繰り返します。

足を肩幅に広げ、腕を体の横に下げて立ちます。息を吐きながら、腰から上を前に傾け、脚を伸ばして体をリラックスさせます。 1分間そのままにしておきます。

四肢すべてが地面に置かれます。息を吐きながら、膝が曲がるくらいまで足を伸ばし、同時に腕を伸ばして手で地面を押します。しばらくそのままにしておいてください。息を吸いながら、大腿四頭筋に力を入れるように脚を伸ばし、1 分間そのままの姿勢を保ちます (後ろに反りを感じる場合は、膝を少し曲げます)。

三角のポーズ（脚と背骨を伸ばす） 4 本の足の間隔を空けて、両脚を広げます。

コブラ（背中、臀部、肋間筋を伸ばします）手のひらを地面につけてうつ伏せになります。息を吐きながら、手で床を押し、頭、胸、足を地面に近づけて上げます。腕をまっすぐ伸ばし（緊張させない）、上に持ち上げて 30 秒間保持します。

バタフライポーズ（尾骨と内腿を締める）手のひらを地面につけてうつ伏せになります。息を吐きながら、手で床を押し、頭、胸、足を地面に近づけて上げます。腕をまっすぐ伸ばし（緊張させない）、上に持ち上げて 30 秒間保持します。

チャイルドポーズ（背中を伸ばす）足の親指を地面につけた状態で、地面にひざまずきます。上半身をかかとで踏みつけ、息を吐きながら額を地面につけて前に這い進みます。腕を床に下ろしてリラックスし、2分間そのままの姿勢を保ちます。自然に呼吸しましょう。

追伸:

1. 各動作を10～15秒間保持します。

2. 筋肉をストレッチする前に、適度に有酸素運動でウォームアップしてください。

3.運動のリズムに合わせて自然に呼吸します。

運動後にストレッチをすることは、すべてのフィットネス愛好家にとって非常に重要であり、運動を継続することで、激しい運動による人体へのダメージを軽減できます。同時に、上記で紹介したストレッチ動作は簡単に実行できます。継続して実践することでのみ、運動の効果を高め、運動による身体へのダメージを軽減できます。皆様に上記のストレッチ動作を習得していただければ幸いです。

2. 腕を伸ばす動作の基本:

1. 肩を下げて、肩をすくめないように注意します。

2. 肩を動かさずに、腕をできるだけ伸ばします。体を反対方向に動かして、まっすぐな姿勢を保ちます。

3. 垂直にした腕を、伸ばしている腕の肘の後ろに置きます。

3. ヒップストレッチのヒント:

1. 両手で体を支えることができない場合は、片方の手で固定されたものをつかみます。無理をしないでください。

2.伸ばした脚を、もう片方の少し曲げた脚の膝関節の上に置きます。

4. 太ももの前側をストレッチするためのヒント:

1. 伸ばした脚の膝をできるだけ地面に対して垂直に保ち、後ろに伸ばして、太ももの前側の筋肉が伸びているのを感じます。

2. 支持脚はわずかに曲げることができます。

5. 腹部ストレッチのポイント: 両手を合わせて、腹部が伸びているのを感じるまでゆっくりと頭の上に上げます。

6. 太もも裏ストレッチのポイント：伸ばした脚をできるだけ高く上げ、腹部を引き締めることを意識しましょう。