夏の浮腫みを軽減するために、自宅でできる減量エクササイズをぜひお試しください。

中国は世界で最も肥満人口が多い国です。母国の発展を妨げているのではないかと恐れて、体重計の数字に直面することを恐れているのでしょうか?簡単な軽い運動から始めてみませんか？プロのコーチが考案した、血行改善、下半身のストレッチ、筋肉痛の緩和に役立つ、自宅でできる簡単なストレッチ運動や軽いエクササイズ。汗をかかずに簡単に行えます。

首と肩の痛みの緩和

ステップ1

この動きは座った状態でも立った状態でも行うことができます。左手と右手をそれぞれ肩に置き、肩を下げて背中を丸めないように注意します。

ステップ2

肘を外側と後ろに大きく円を描くように動かし、肩を約 10 ～ 15 回回転させます。次に、肘を前方と内側に大きく円を描くように動かし、肩を約 10 ～ 15 回前方に回転させます。楽になったり体が温まったりするまで、2～3セット繰り返します。

首のストレッチ

ステップ1

頭を上げて胸を張って座ります。まず、右手を左肩に置き、軽く押し下げて、丸まった肩をリラックスした沈んだ位置に戻します。

ステップ2

首の側面のストレッチを感じながら、頭をできるだけ右に水平に回し、この姿勢を 10 ～ 15 秒間維持します。体の他の部分は動かさず、頭を右に向けてゆっくりと限界まで上げ、上を見上げて 10 ～ 15 秒間その姿勢を保ちます。

ステップ3

最後に、頭を限界までゆっくりと下げ、下を向いて 10 ～ 15 秒ほどそのままの姿勢を保ち、反対側に切り替えます。次に、ステップ 2 ～ ステップ 3 をさまざまな角度で使用して、首の側面の硬く緊張した筋肉を伸ばします。首が硬い場合は、回数に制限なく、より多くのセットを行うことができます。

引き締まったお尻

ステップ1

右手で頑丈で滑らない椅子か壁につかまり、左手を腰に当て、足を自然に開いて準備として立ちます。

ステップ2

次は連続した動きです。まず、右足を持ち上げ、太ももを地面とほぼ平行にし、膝をわずかに90度にします。

ステップ3

右足を後ろに伸ばします。背中をまっすぐに保ち、反らないようにします。腰の力を使って、左右の骨盤が傾かず水平になるようにします。体の重心を支えている左足の膝を少し曲げますが、膝がつま先を超えないようにしてください。腰の重心が後ろに移動するのを感じ、膝に圧力がかからないようにします。ステップ 2 からステップ 3 を 10 ～ 15 回繰り返し、次に足を替えます。2 ～ 3 セット行います。この動きは、腰や体幹の安定性などを鍛えることができます。

腰のエクササイズ

仰向けに寝て、腰を床につけ、膝を少し曲げ、足を床につけます。大きめのタオルを厚手の長方形に折ります。膝の間に挟みます。30 秒から 1 分間挟み続けてから、リラックスします。2 セットから 3 セット繰り返します。このエクササイズは腰と体幹を鍛えることができます。腰痛になりやすい人は毎日行うことで症状が改善します。

下肢ストレッチ

右足を前に、左足を後ろにして、大きく突進してしゃがみます。前足の両側に手を置き、背中をまっすぐにします。脚の内側と腰が伸びるのを感じます。この姿勢を 30 秒間維持してから、足を替えます。左右交互に 2 ～ 3 回繰り返します。この動きは下肢を伸ばし、血行を促進し、浮腫を軽減するのに役立ちます。