ジムで筋肉を鍛える方法

多くの女性の友人は、筋肉質の男性はとてもスタイリッシュでハンサムだと考えています。筋肉質の男性は、現代社会の女性の間でも非常に人気があります。しかし、すべての男性が筋肉質の体を持っているわけではありません。美しい筋肉を手に入れたいなら、もっと頻繁に運動する必要があります。実際、筋肉を鍛える方法はたくさんあります。多くの男性は、運動するためにジムに行くことを選択します。では、ジムでの筋肉トレーニングの方法は何でしょうか?

1. 静的手法と動的手法の組み合わせ

この方法は、最初に動的、次に静的というように、動的エクササイズと静的エクササイズを有機的に組み合わせるというものです。つまり、まずは限界までダイナミックな運動を行い、その後、運動が必要な部分の角度を固定して6〜8秒間力を発揮します。2〜4セット練習することができます。

たとえば、ダイナミックカールやスタティックカール（上腕二頭筋を鍛える）の場合は、まず重量の60～70%で6～8回行い、次に上腕と前腕の角度が90度になるように肘関節を固定し、6～8秒間保持して2～4セット行います。

2. 抑制と譲歩

ダイナミックエクササイズ（抑制された収縮）を使用して筋力を強化します。 5～6 回繰り返し、もうできない場合は、譲歩エクササイズをさらに 2～3 回行います。この組み合わせにより、筋肉をより深く刺激することができます。

3. 事前消耗法

これは現在、筋肉の周囲を増やすのに効果的な方法です。実践です。その脂肪を発達させたいなら、まずこの筋肉だけを発達させる局所的な筋肉トレーニングを選択し、疲れるまで6～10回繰り返して疲れ切ったら、3～5秒以内に別のマシンに走って行き、この筋肉を発達させるメインの総合的な筋肉群の運動を行い、限界まで79％の重量を使用し、約4群を交互にトレーニングすると、筋肉に大きな刺激を感じるでしょう。研究によると、これは筋肉の成長を効果的に刺激し、筋肉の発達を促進することができるそうです。いくつか例を挙げます。

初回疲労の原理を利用して大胸筋を発達させる方法。

大胸筋を鍛える最も効果的な局所運動は仰向けフライですが、大胸筋などの筋肉群全体を鍛える運動はワイドグリップベンチプレスです。大胸筋を鍛えるだけでなく、上腕三頭筋、前部三角筋、前鋸筋も鍛えることができます。トレーニングにスパインフライとベンチプレスを組み合わせると、それぞれ単独でトレーニングするよりも効果があります。

4. 最初に疲れてから繰り返す

まず総合的な筋肉群のエクササイズを行い、その後に局所的な筋肉群のエクササイズを行います。たとえば、少なくとも 4 つの筋肉が関与するベンチプレスでは、主な運動部分は大胸筋であり、上腕三頭筋は最大の力を発揮するのに十分に関与しません。疲労してから反復するという原則に従って、まずベンチプレス（スーパーセット法を使用）を練習し、次にベンチに横になってダンベルを持ち、フライ運動を行います。

5. 継続的な減量法

まず重い重量から始めて限界まで行います（8～10 回）。次にパートナーに重量を下げてもらい、再び限界まで行います（4～6 回）。次にパートナーに重量を下げてもらい、限界まで繰り返します（約 4 回）。これを 3 セットほど続けて行うと、筋肉が極度に緊張し、最大限の刺激が得られます。

例えば、ベンチプレス（80kg＋70kg＋60kg）／（8回＋4回＋4回）は大きなセットとなります。

別の例：スタンディングカール（35kg+30kg+25kg）/（12回+6回+4回）は大きなセットです

6. 連続加重法

やり方としては、まず軽い重量で一定の動作を行い、楽に運動を終えた後、重量を増やして筋肉に感じさせ、その後、動けなくなるまで再び重量を増やします。この方法では、常に強度を上げ、刺激を深めることで、筋肉の鋭さが向上します。

実際、多くの男性は良い体を望んでいます。筋肉は、男性が良い体を持っているかどうかを測る基準です。男性の友人は、実際の状況に応じて、上記で紹介した方法から選択できます。健康的な筋肉を鍛えると、女性の友人に人気が高まり、体にも非常に有益です。