筋力トレーニングの原理とは

今では、男性でも女性でも、体型に気を配る人が増えています。特に男性は筋肉をつけたいのですが、筋肉をつけるのは簡単なことではありません。粘り強い自信が必要で、途中で諦めることはできません。筋肉をつけるにはやはりコツがありますので、筋トレの原理を見てみましょう。

筋肉が成長する理由は、超補償（超回復とも呼ばれる）です。筋トレ中、一部の筋繊維は断裂します。運動後、筋繊維は修復されます。修復された筋肉は以前よりも大きくなり、筋肉はより大きくなります。筋肉が痛いときでもトレーニングを続けられますか？この問題を理解するには、まず次の概念を理解する必要があります。 1. ATPエネルギー供給。 ATP（アデノシン三リン酸）は、筋肉活動のための唯一の直接的なエネルギー源です。酵素の触媒作用により、ATP は急速に分解され、筋肉の収縮の必要に応じてエネルギーが放出されます。筋肉内の ATP 貯蔵量は非常に少ないため、継続的な筋肉活動の要求を満たすには、ATP の分解と合成を同時に行う必要があります。 ATP の分解と再合成にエネルギーを供給する方法は 3 つあります。

1つ目は糖と脂肪の好気的酸化、2つ目はCP（クレアチンリン酸）の分解、3つ目はグリコーゲンの嫌気的分解です。

2. 嫌気性代謝。嫌気性代謝は人間のエネルギー代謝の不可欠な部分です。筋肉が短時間の高負荷運動を行うと、酸素供給が不足して糖の好気的酸化ができなくなります。筋肉は、CP と糖の嫌気的分解によって放出されるエネルギーを使用して、筋肉の動きの必要に応じて ATP を再合成します。

3. 糖の嫌気性分解。糖の嫌気性分解は、酸素供給がない状態でグリコーゲンまたはグルコースを乳酸に分解し、同時に筋肉収縮のための ATP を合成するためのエネルギーを急速に放出します。筋肉中の CP の蓄えも非常に少ないため、嫌気性代謝の主なエネルギー供給は糖の嫌気性分解です。 糖質が嫌気性分解されると代謝産物として乳酸が生成されます。筋肉痛のような感覚は乳酸が大量に蓄積されることによって生じます。筋肉内での嫌気性代謝によって生成された乳酸は、筋肉内で糖に戻すことができず、一部は酸化され、大部分は血液によって肝臓に運ばれ、グリコーゲンに変換されます。 以上のことから、ウエイトトレーニング後の筋肉痛は避けられないことがわかります。乳酸が血液循環を通じて継続的に肝臓に入り、グリコーゲンに変換されて初めて、筋肉痛は徐々に消えていきます。このプロセスはトレーニング後の回復プロセスの一部です。 乳酸は強い酸であり、体内に過剰に蓄積されると、体内の酸塩基バランスの安定性が破壊され、体の機能が低下します。多くのボディビルダーは、筋肉が痛いときにトレーニングを続けると、筋肉が刺激を感じられず、筋肉を鍛えるのが難しくなることを経験から証明しています。さらに、筋肉痛があると、筋肉の動きに抵抗する本能的な反応が筋肉に生じるため、筋肉と意志のつながりを確立することはおろか、トレーニングに集中することが難しくなります。したがって、筋肉痛が消えるまで待ってからトレーニングを行うのが最善です。トレーニングへの熱意が高く、トレーニングしたいという願望が強いとしても、十分な回復がなければ筋肉は十分に成長できないことを理解する必要があります。 では、筋肉痛の消失は、身体が完全に回復したかどうかの基準として使えるのでしょうか?この問題を理解するには、まず「回復」の概念を明確にする必要があります。 ボディビルディングトレーニングの消費と回復のプロセス

3 つの段階：第 1 段階：運動中は消費プロセスが優勢です。エネルギー物質の消費が回復よりも大きいため、運動中にエネルギー物質が徐々に減少し、筋肉やさまざまな身体システムの作業能力が徐々に低下します。 フェーズ 2: 運動後の回復フェーズ。運動をやめると、消費過程は弱まり、回復過程が優勢になり、エネルギー物質や各臓器の機能は徐々に元のレベルに戻ります。 第三段階：超回復段階。体内のエネルギー物質の再生と合成がさらに強化され、運動中に消費された物質は元のレベルに戻るだけでなく、一定期間元のレベルを超えます。このとき、体の作業能力は最も強くなります。これを過剰回復または過剰補償と呼び、その後徐々に元のレベルに戻ります。 「スーパーリカバリー」はボディビルディングの重要な理論的基礎です。高強度で過負荷のウェイトトレーニング後、筋肉が完全に成長できるかどうかは、超回復のレベルによって決まります。超回復により、筋繊維内のエネルギー物質の貯蔵量が以前よりも増加し、筋肉の周囲長が増加し、負荷容量が増加するため、今がトレーニングを開始するのに最適な時期です。完全回復の基準は「身体が最大限に回復できるかどうか」だと言えます。超回復とは、ATP、CP、筋肉グリコーゲン、タンパク質などのエネルギー物質を超補償して貯蔵するプロセスであり、「筋肉痛の消失」は乳酸を部分グリコーゲンに変換するプロセスにすぎません。 「筋肉痛の消失」は過度な回復を意味するものではないことが分かるので、完全回復の基準としては使えません。 直感的に言えば、超回復後はエネルギー物質の過剰補充により、トレーニング部位の筋肉が腫れて硬くなり、筋肉の周囲が増加するため、この時期により大きな負荷のトレーニングを開始すると最も効果があります。そうしないと、筋肉に蓄えられたエネルギーの量が徐々に減少し、チャンスを逃してしまいます。 最後に、スーパーリカバリーは適切な栄養と十分な睡眠という 2 つの基盤に基づいていることに留意する必要があります。筋肉が過負荷になった後、炭水化物やタンパク質などの栄養素を補給することが超回復の物質的基礎となります。十分な睡眠は効果的にエネルギーを回復させます。さらに重要なのは、ほとんどのエネルギー物質の合成と再生は基本的に睡眠中に行われるということです。したがって、栄養と睡眠という 2 つの重要な側面を決して過小評価してはなりません。そうしないと、得られるものが損失を上回り、2 倍の努力で得られる結果は半分になってしまいます。

この記事では、筋力トレーニングの原理について詳しく説明します。基本的に、何らかの器具を使って筋肉を鍛えると同時に、栄養で十分なエネルギーを補給する必要があります。そうすることで、体内の糖分が嫌気的に分解され、筋力トレーニングの効果が得られます。