どれだけ歩き方が上手でも、次の7つの間違いを犯したら無駄になります

高齢者にとって、早歩きは安価で簡単な健康的な運動です。早歩きをすると、心がリラックスし、心肺機能が向上するだけでなく、自然を楽しむこともできます。以下7つは健康ウォーキングに関するよくある誤解ですので、参考にして調整してください。

背中がまっすぐではありません。早歩きが好きな人の多くは、最初は頭を上げて胸を張った姿勢を保てますが、長時間歩くと怠けて「猫背」になります。これが長時間続くと、肩や首が痛くて不快になるのは避けられません。また、腰椎疾患のある人には適していません。早歩きをするときは、できるだけ体をまっすぐにし、頸椎と背骨を一直線に保ちます。上や下を見ず、まっすぐ前を見るのがベストです。首や肩に不快感が生じないように、肩をリラックスさせることに注意し、固定した歩行姿勢を維持しようとしないでください。

お腹を縮めないでください。お腹がぽっこり出ている状態で歩くと、姿勢が悪く見えるだけでなく、歩きにくくなり、ダイエット効果も得られにくくなります。早歩きをするときは、腹部をゆっくりと締め、その後運動の頻度に合わせてゆっくりと伸ばすことに留意してください。収縮と弛緩により、腹部の筋肉をうまく鍛えることができます。

手足がねじれていました。運動量を増やすために、早歩きをしながら腕を振るのを好む人もいます。実際、腕を大きく振りすぎてもペースを一定に保てないと、早歩きの有効な運動レベルが低下し、ますます疲れて歩くのが遅くなってしまいます。正しいやり方は、腕をリラックスさせ、手首を肩より高く上げずに自然に前後に振ることです。

体重をかけて歩く。歩行者の中にはリュックサックなどの荷物を背負っている人もいます。荷物が重すぎると、膝に負担がかかりすぎて怪我をしやすくなります。歩行中に疲れを感じないよう、適切な重さにしましょう。

速く走って急に止まります。多くの人が準備運動をせずに外出しますが、これは簡単に筋肉の緊張につながります。そのため、歩く前に適度にストレッチをして、足が少し温かくなったら徐々にスピードを上げていくとよいでしょう。休憩したいときは急ブレーキをかけず、停止する前に速度を落としてください。

野心的になりすぎ。初心者や長い間運動をしていない人は、自分の体力や体調を無視して目標を高く設定しすぎて、負担をかけてしまうことがよくあります。歩くスピードは、自分の体調に合わせてください。毎日、汗をかき始めるまで、30 分から 40 分ほど早歩きをしてください。若者の心拍数は、通常 1 分間に 130 回を超えず、60 歳以上の高齢者の心拍数は、1 分間に 120 回を超えません。呼吸と心拍数が速くなり、少し汗をかくのを感じる程度が、歩くスピードの目安です。

ヘッドホンを着用。バランス感覚の悪い高齢者がヘッドホンを着けたまま歩くと転倒するリスクが高まります。歩くときはヘッドホンをしないのがベストです。疲れを和らげるために、歌をハミングするのもいいでしょう。ヘッドホンを着用する必要がある場合は、隣の人の通常の会話が明瞭に聞こえるように音量を設定してください。