器具を使わずに筋力トレーニングをするには？

仕事でとても忙しい人、特にオフィスやパソコンの前で仕事をすることが多い人は、運動も必要です。運動しないと、体はどんどん弱くなり、体の抵抗力が低下します。そのため、運動は非常に必要になります。しかし、誰もが毎日ジムに行く時間があるわけではありません。では、器具を使わない筋力トレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか。

ネック

（1）足を自然に開いて立ち、指を交差させて頭の後ろで持ちます。首を使って適度な抵抗を加えながら、一定の力で頭を前方下方に押し、手で頭が下がらないようにします。この「凍った」姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

練習するときは、胸とお腹をまっすぐにし、背中を丸めないようにしてください。

（２）右手を頭の右側に当て、頭を左に押し下げます。その際、首を使って適度な抵抗を与え、手が頭を左に押し下げないようにします。この「凍った」姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。それから方向を変えて練習します。

練習するときは、上半身をまっすぐに保ち、片側に傾かないようにしてください。

胸

（１）腕立て伏せは動的な運動です。ここでは静的腕立て伏せを紹介します。腕立て伏せをするとき、体が胸が地面に触れそうな位置まで下がると、大胸筋は非常に緊張します。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（２）壁に向かって立ち、両腕を前に上げ、指先が壁に触れそうになるが触れない程度まで上げます。まっすぐ立ち、前かがみになり、指先を上に向けて手のひらを壁に当てます。肘を曲げ、上腕と前腕を 90 度の角度にして、上半身を壁に近づけます。肘を曲げたまま上半身を支え、体を壁に寄りかからせないようにします。大胸筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

実は、フィットネス器具を必要としない筋肉トレーニングはたくさんあります。男性の友人であれば、これらのエクササイズを行う際に、短時間で高強度のエクササイズを行うことに注意する必要があります。そうすることで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。女性の友人であれば、もっと簡単になります。自宅で家事をするのもエクササイズの1つです。高強度のエクササイズは、簡単に筋肉を鍛えることができます。