三角筋を鍛える最良の方法

人生において、完璧な三角筋を手に入れたいと願う人はたくさんいますが、そのためにはより多くの運動が必要です。三角筋のトレーニングは主にダンベルで行います。バーベルを使用する場合は、使用する前に一定期間トレーニングする必要があります。初心者にはお勧めできません。運動の仕方は、ダンベルを持ち、腕を下げ、目を前に向け、ゆっくりとしゃがみ、膝と太ももが直角になったところで止め、ゆっくりとまっすぐに立ち上がる、これを20回、合計3セット繰り返します。

強くて広い肩を手に入れたいなら、トレーニング中に怠惰と戦うためにかなりの忍耐力と粘り強さを持たなければなりません。平常時には肩の筋肉は視覚的に容易に区別できますが、運動時には他の筋肉群によって抑制されやすくなります。したがって、筋肉を鍛えるときには、腕をあらゆる方向に動かすことを学ばなければなりません。これを行う前に、肩の三角筋が単関節筋であることを明確に理解する必要があります。その機能は、腕をあらゆる方向に動かすのを助けることです。この筋肉は通常、三角筋の前部、中部、後部の 3 つの部分に分かれています。

一般的なフィットネス愛好家の間では、肩は別にトレーニングすべきではない部位と考えられています。その理由は、時間がかかるだけでなく、肩の筋肉はスクワットやデッドリフトと同様に無意識に活性化されることが多いため、肩を特別に別にトレーニングする必要がないためです。

しかし、例外もあります。補助的に三角筋を活性化する動作はまだまだたくさんあります。この前提の下では、肩のトレーニングを同時に行うことで三角筋が適切に休まらなくなります。しかし、筋力トレーニングには「強い人はいつまでも強く、弱い人はいつまでも弱い」という慣性があります。肩を独立した部位として直接トレーニングすると、補助筋として常に使われてきた三角筋が常に弱い筋肉になってしまう可能性があります。

長期的に見ると、筋肉を鍛えるのが非常に難しく、さまざまな痛みや苦痛が生じやすく、三角筋の前面と背面のバランスが崩れやすいなど、肩が常に比較的弱い位置にあり、しっかりとした強い肩を鍛えることが困難であることがわかります。

前述の悪循環から抜け出すには、まずは連携に最もよく使われる「前部三角筋」から始めるといいでしょう。前部三角筋は中部三角筋や後部三角筋よりも動員しやすいため、順序としては、まず前部三角筋を活性化させる各種腕立て伏せを減らし、その後、後部三角筋のトレーニングを徐々に追加していきます。外側三角筋や後部三角筋が顕著になってきたら、前部三角筋を追加し、三角筋全体のトレーニングに戻ります。

以下では、ダンベルを器具として使用し、三角筋のさまざまな部位を鍛えるトレーニング動作を紹介します。

前部三角筋トレーニング：ショルダープレス準備姿勢：両手にダンベルを持ち、目の高さで上半身をまっすぐにして椅子に座ります。ダンベルを頭上に持ち上げて一緒に持ち、最高点で 3 秒間維持してから、ゆっくりとダンベルを両側に目の高さまで下ろします。

中部三角筋トレーニング：ラテラルレイズ準備姿勢：肘を軽く曲げて立ち、ダンベルを腰の高さに持ちます。動作中は肘をロックせず、肩をすくめないようにします。手の甲を上に向け、肘を素早く肩の高さまで上げ、最高点に 3 秒間留まります。その後、脇の下に拳が収まるくらいまでダンベルを下げます。

後部三角筋のトレーニング：うつ伏せラテラルレイズ準備姿勢：足を肩幅に開いて立ち、手のひらを互いに向けてダンベルを持ち、上体を前に倒し、胸を地面と平行に保ち、足を少し曲げて腰に緊張がないようにし、背中をまっすぐに保ちます。肘を使って腕全体を動かし、ゆっくりとダンベルを肩の高さまで上げます。肩の後ろに持ち上げないように注意してください。最高点で 3 秒間維持してから、ゆっくりとダンベルを下ろし、準備位置に戻ります。

動作のポイント：股関節を軸に、体を前に傾け、腰と背中をアーチ状に伸ばし、腰椎に均等に圧力がかかるようにします。背中を反らさないでください。反らすと、背中の関節の 1 つまたは 2 つに負担がかかり、長期的には腰の筋肉を痛める原因となります。上半身を地面に対して約 120 度の一定の角度に保ちます。90 度以上、120 度以下です。足と股関節に圧力をかけると、背中全体に均等に圧力が分散されます。