後部三角筋のアイソレーションエクササイズ

人生において、完璧な体型、特に球形の肩を望む人はたくさんいます。しかし、ほとんどの人は、三角筋の前部束と中部束はより速く発達するが、三角筋の後部束は停滞していることに気づきます。これにより、三角筋の全体的な不完全さにつながります。では、三角筋の後部束を効果的に鍛えるにはどうすればよいでしょうか。トレーニングを始める前に、小さなダンベルを使ってラテラルレイズやフライエクササイズのウォームアップセットを数回行い、その後、次の通常のトレーニングセットを開始してください。こうすることで、エクササイズがより効果的になります。

背中のトレーニングは三角筋後部を刺激すると言われている

背中のトレーニングは確かに後部三角筋を刺激します。特にワイドグリップローイングなどの動きは、後部三角筋トレーニングの動きに似ています。しかし、背中をトレーニングすれば後部三角筋も鍛えられるというわけではありません。背中は良いのに後部三角筋が弱い人はたくさんいます。

背中のトレーニング方法を本当に知っている人は、後部三角筋の関与を完全に避けることは不可能ですが、背中のトレーニングが後部三角筋を成長させるほど刺激しないように、できるだけ後部三角筋を使わないように努めます。

後部三角筋は見落とされがちです。多くのフィットネス愛好家の後部三角筋の活動は背筋の活動よりはるかに低いため、背中のトレーニングでは後部三角筋はあまり使われません。もちろん、その逆も排除されません。背中のトレーニングでは、後部三角筋をある程度活性化して十分に刺激する必要があります。

したがって、背中のトレーニングは後束を刺激することができるため、背中のトレーニングと後束のトレーニングを一緒に行う人もいます。さらに、背中のトレーニング後には、特別な後方束トレーニング動作が必要です。上記は暗記に関する内容ですが、ナンセンスではありませんので、読み続けてください。

多くの人は三角筋後部を正しく鍛えていません。この記事でこの問題を解決できます!

後部三角筋のエクササイズを背中のトレーニング日にスケジュールするか、肩のトレーニング日に個別にトレーニングするかにかかわらず、動作の標準化を制御する必要があります。しかし、多くの人は三角筋後部の筋肉のトレーニングが適切に行われていないことがわかり、2つの障害があります。

バック干渉

前述のように、背中のトレーニングには後部三角筋も関与します。逆の場合も同様です。後部三角筋のトレーニングでは、背中、主に僧帽筋と菱形筋をより多く関与させる人が多くいます。一方では、これは動作の標準化に関係しており、他方では、多くの人の背中の筋肉がより発達し、より活発であるため、筋肉の活動にも大きく関係しています。

背中の干渉により、多くの人は後部三角筋を鍛える際（ダンベルベントオーバーフライなど）に肩甲骨を収縮させ、後部三角筋を収縮させる力の大部分を僧帽筋と菱形筋に伝えてしまいます。これにより、後部三角筋への刺激が弱まることは間違いありません。これが続くと、後部三角筋が十分に鍛えられないのも不思議ではありません。

解決方法：上記から、背中からの干渉を防ぎたいなら、肩甲骨を固定する必要があると結論付けることができます。もちろん、意識的にコントロールできる人もいますが、できない人のほうが多いです。ダンベルベントオーバーフライを例にとると、次の2つの方法で解決できます。

後部三角筋のトレーニング中は肩甲骨の動きを制御できないため、プロセス全体にわたって肩甲骨を引き締めてその関与を排除することで、背筋からの干渉を効果的に防ぐことができます。しかし欠点は、可動範囲にある程度影響し、動きが不自然になることです。

2 つ目の方法は、肘を体の側面に対して垂直な方向に向けることです。つまり、上腕骨が体に対して垂直、または斜め後ろではなく少し斜め前になります。これにより、肩甲骨の収縮を効果的に防ぐことができます (下図参照)。一般的に、この方法は最初の方法よりも優れており、リバースバタフライなどの他の後方束トレーニング動作にも適しています。

ただし、注意しなければならないのは、上腕骨（上腕の骨）を高く上げすぎないことです。高く上げると、背中の筋肉が力を発揮しやすくなります。上腕骨を地面と平行になるか、少し高くなるまで持ち上げるだけです。