体幹の筋肉を鍛えるときに注意すべきことは何ですか?

コア筋肉のトレーニングは、まず適切な安定性を得るために、内側から外側に向かってスムーズな呼吸と連携して行い、その後、徐々に動きの範囲と難易度を上げていきます。腰の怪我や痛みに悩む患者は、体幹筋の機能不全を起こしている可能性があり、痛みが長引くことで深部の体幹筋が抑制されている可能性があります。すべてのトレーニングは、正しい動きを維持し、痛みを引き起こさないという原則に基づいて行う必要があります。さらなる怪我を避けるために、トレーニングは段階的に行い、あまり急がないようにしてください。

では、体幹深層の筋力をどのように覚醒させるのでしょうか。仰向けに寝て、膝を曲げ、足を骨盤と同じ幅に開き、腹部を​​少し引っ込めて、手を地面に置きます。まず息を吸い、吐きながら、尾骨から肩甲骨まで背骨を一節ずつゆっくりと上げます。膝、股関節、胸が一直線になるまで、首を締め付けないように注意してください。次に、もう一度息を吸い、吐きながら、肩甲骨から尾骨まで背骨を一節ずつゆっくりと床に戻します。

体幹の筋肉を鍛える方法を教える3つの日常のコツ

体幹筋のトレーニングは競争ではないので、焦って高い難易度を追い求める必要はありません。初心者は焦ったり、息を止めたりしてはいけません。腹部を収縮させることに集中し、呼吸を調整します。最も基本的で正しい 3 つの動きをゆっくりと行うと、結果が現れます。

1. ブリッジポーズ：

仰向けに寝て、膝を曲げ、足を骨盤の幅まで開き、腹部を​​少し引き締めます。まず息を吸い、吐きながら尾骨から肩甲骨まで背骨を1つずつ持ち上げ、体と膝が一直線になるようにします。次にもう一度息を吸い、吐きながらリラックスして胸から沈み、順番にゆっくりと背骨を下ろします。

額の前で手のひらを床に平らに置き、腹部を​​少し収縮させます。まず、息を吸い、吐き出すときに体幹の筋肉の力を使って背中の上部をC字型の弧を描くように上に伸ばします。次にもう一度息を吸い、吐き出すときに背中の上部をゆっくりと下げます。この動きは猫背を防ぐことができます。

膝を合わせて90度に上げ、肩と手のひらが地面につくように仰向けに寝ます。息を吸うときに、体幹の筋肉の力を使って体を右に回転させますが、左肩が地面から離れないようにします。息を吐くときに、中心まで体を回転させ、次に左側に切り替えます。