プランクサポートの正しい姿勢

プランクは比較的一般的なフィットネス法で、腕立て伏せに似た筋肉トレーニング法です。フィットネスエクササイズを行う際の主な姿勢はうつ伏せの姿勢で、横腹筋を効果的に鍛えることができます。現在、体幹筋を鍛える効果的な方法として認識されています。この種のエクササイズを行うときは、正しい姿勢をマスターし、いくつかの動作の要点を理解し、いくつかの注意事項も理解する必要があります。

プランクサポートの正しい姿勢

肘を曲げて地面に支え、肩と肘を地面に対して垂直にし、足を地面につけ、体を地面から離し、胴体をまっすぐにし、頭、肩、腰、足首を同じ平面に保ち、腹筋と骨盤底筋を引き締め、背筋を伸ばし、目を地面に向け、呼吸を一定に保ちながらうつ伏せになります。

各セットを 60 秒間保持し、毎回 4 セット行います。セット間の休憩時間は 20 秒を超えないようにしてください。

アクションの基本

肘と肩を体に対して直角に保ちます。床にうつ伏せの姿勢になり、つま先と前腕で体重を支えます。腕を曲げて肩の下に置きます。常に体をまっすぐに保ち、この姿勢をできるだけ長く維持してください。

難易度を上げるには、腕や脚を上げることもできます。肩を肘より上に保って、腹筋を引き締め（コントロールしながら）、腰を肩より高く保ち、足を肩幅に開きます。 75 秒以上この姿勢を保ったら、両手を合わせて腰を少し持ち上げます (時間が経つにつれて腰が沈んでくるので、腰、ウエスト、脚を一直線に保つ必要があります)。首を前に傾けておくと首の運動になります。

運動効果

体幹の筋肉を鍛えると、体重を減らして健康を維持し、腰痛を防ぐことができます。

この動きは主にウエスト、腹部、ヒップのラインを整えます。さらに重要なのは、肩甲骨のバランスを維持し、背中のラインをより魅力的にすることです。

プランクは、筋肉を強化しながら行うため、背骨や背中に過度の負担がかからず、背中の怪我を減らすことができます。また、背中、特に背中の上部をしっかりと支えてくれます。

予防

常に体をまっすぐに保ち、この姿勢をできるだけ長く維持してください。難易度を上げるには、腕や脚を上げることもできます。

硬すぎず柔らかすぎない適切な平らな表面が必要です。肩を肘より上に保って、腹筋を収縮させます（制御します）。