マラソンのトレーニング方法

マラソンは比較的一般的な競技スポーツです。近年、わが国の多くの大都市ではマラソン国民フィットネス活動が開始され、ますます多くの人が参加しています。体の健康にも良いです。もちろん、マラソンの走行距離が比較的長いことはわかっています。フルマラソンは約42キロメートルで、ハーフマラソンでも比較的長いので、マラソンのトレーニング方法に注意を払う必要があります。

（１）研修計画を立てる

科学的なトレーニング方法とトレーニング計画に従ってください。インターネット上にはたくさん見つかります。しかし、それはすべての人に完全に適しているわけではなく、変更される可能性があります。

一般的に、週当たり 41 ～ 48 キロメートルのランニング量を含む中程度のトレーニング プランは次のとおりです (長距離ランニングは日曜日に予定されています)。

週に4回トレーニングし、走行距離を適切に調整しますが、合計50キロメートルを超えないようにしてください。

木曜日と日曜日は2つの重要なトレーニングセッションです。初心者ランナーにとって、日曜日の長距離走は大きな問題ではありませんが、木曜日のインターバル走とテンポ走は少し難しいです。代替方法：目標ペースまたは自分のペースより 5 ～ 10 秒遅いペースで 8 ～ 12 キロメートルを走ります。

（２）有酸素持久力を徐々に向上させる

成功をあまり求めすぎないでください。簡単に言えば、長距離走能力を向上させることは、主に心肺機能と身体の関連器官が長時間働く能力を向上させることです。

初心者ランナーは、マラソンの目標結果をあまり高く設定すべきではありません。数週間のトレーニングの後、10,000 メートルを走る (テストする) のに適した時間を見つけて、結果を確認します。次に、10,000 メートルの結果にマラソンの持久力係数を掛けて、基準となるマラソンの目標結果を取得し、目標ペースを算出して、この目標ペースを使用してトレーニングをガイドします。

（３）トレーニング計画で定められたスピードでトレーニングを行う

計画に厳密に従い、適切な調整を行いますが、何でも好きなように、好きなときに好きなだけ走ることはできません。

（４）スピードではなくプロセスを楽しむ

マラソンのトレーニングをするときは、無理をしすぎたり、疲れたり、怪我をしたりしないようにしてください。

より速い目標ペースを選択した場合は、30秒から1分ほど遅くしても大丈夫です。

目標ペースは1キロあたり30秒遅く、つまりマラソン全体では21分遅く、あるいは1キロあたり1分遅く、つまりマラソン全体では42分遅くなりますが、結果としてより科学的な走り方になります。

（５）ウサギの訓練に従って、スピードコントロール能力が強い人を追いかけます。

300、310、330、400、430、500 という異なるマラソンペース能力を持つウサギがいます。もっと多くの人と一緒に走れば、もっと楽に感じるでしょう。ウサギより強い人は、途中から徐々にスピードを上げて行くことができます。

マラソンのトレーニング方法は様々ですが、必要な持久力トレーニングと走行量の積み重ねが欠かせません。だから、マラソンを走りたいなら、走り続けなければなりません！