懸垂運動とは何ですか?

上腕二頭筋を鍛えるには、多くの人がさまざまな方法を使用します。また、懸垂を使って上腕二頭筋を鍛える人も多くいます。上腕二頭筋を鍛えた後は、体力を向上させるのに非常に効果的です。体格が弱い人は、もっと運動する必要があります。しかし、懸垂に関しては、このような運動が上腕二頭筋を鍛える効果があるかどうかわからない人が多いです。では、懸垂で上腕二頭筋を鍛える方法は何でしょうか。

懸垂は主に上腕二頭筋と広背筋を鍛えます。器具を使わずに上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングすることはお勧めできません。ダンベルを使ったエクササイズの推奨方法は次のとおりです。1. バーベルカールは上腕二頭筋を鍛える古典的なエクササイズで、あらゆるレベルのトレーニングの人に適しています。上腕二頭筋の内側頭と腹に重点が置かれているため、この動きでは前腕の適度な外旋を維持することができます。動作の基本: 直立し、バーベルを中程度のグリップ(肩幅と同じ)で持ち、体の前に垂らします。上腕を体に近づけてください。上腕二頭筋が完全に収縮するまで体を丸め、一時停止します。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。運動中は体を前後に揺らしたり、慣性に頼ったりしないでください。レバレッジを使用するつもりであっても、その大きさは大きすぎてはいけません。重い荷物を運ぶときは、肘の怪我を防ぐために、腕を一番低い位置で完全に伸ばさないでください。

2. ダンベルを使った交互カール運動は、主に上腕二頭筋を鍛え、分離させるために使用されます。交互にトレーニングすることで、力の使用を減らし、ターゲットの筋肉に集中することができます。動作のポイント: ベンチの端または背もたれ付きの垂直ベンチに座り、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、肘を体の側面に当てて、体の側面にぶら下げます。肘を支点にして、手のひらを上に向けて前腕を外旋しながら上方に曲げます。最高点まで上げ、上腕二頭筋を締めて停止します。次に、復元を制御します。次に、もう一方の腕でも同じことを行います。前腕と手首の外旋の目的は、上腕二頭筋を完全に収縮させ、上腕二頭筋の内側頭を鍛えて上腕二頭筋をよりよく分離することです。このエクササイズは立ったまま行うこともできます。

3. クランクバーベルインクラインカールは、上腕二頭筋の下部と肘関節の間の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。上腕二頭筋の厚みが増し、上腕二頭筋がより充実し、より完璧な形になります。動作の基本: ベンチに座り、胸を傾斜ボードに寄せ、上腕を傾斜ボードに乗せ、両手でバーベルを逆向きに持ち、腕を伸ばして体を安定させます。バーベルを力一杯に上げて最高点まで上げ、一時停止します。その後ゆっくりと復元します。腕は完全に伸ばし、動きはゆっくりにする必要があります。バーベルが最も低い位置に達したときに肘は少し曲がり、バーベルは力を入れてコントロールする必要がありますが、完全に伸ばしてはいけません。

4. 片手ダンベルインクラインカールでは、上腕二頭筋のピークを鍛え、筋肉のラインを整えることに重点を置いています。基本的な動作: ベンチに座り、ダンベルを両手に持ち、インクラインボードの上で腕を伸ばします。バランスを保つために、空いている手で傾斜したボードを持ちます。上腕二頭筋を収縮させてダンベルを最高点まで持ち上げ、強く握り、最大収縮を行い、少しの間停止します。腕を完全に伸ばしたまま、完全にまっすぐにせずに、コントロールしながら開始位置に戻ります。片側が終わったら反対側も行います。

運動したい場合は、これらの方法を試すことができます。リラックスするのが一番です。必要な姿勢を取らなければなりません。このような正式で合理的な完了は、体格にとっても最善です。懸垂をするときは、標準的な姿勢を習得する必要があります。下がるべきときに下がる必要があり、上がるべきときに上がる必要があります。この運動は非常に激しいので、それを続ける必要があります。