最もシンプルで実践的な「ピラミッド」トレーニング

これは、ある動作を練習するときに、各セットの重量を徐々に増やし、それに応じて各セットの反復回数を減らしていき、最終的に重量が事前に決められた最大重量に達し、反復回数が事前に決められた最小回数まで徐々に減っていくことを意味します。

このエクササイズの重量は、上部が小さく下部が大きいタワーのような形状を形成します。このタイプのトレーニングはピラミッド トレーニングと呼ばれます。

ピラミッドトレーニング法の使い方

例えば、バーベルチェストプレス運動を行う際、最初の重量はレバーの重量である20キログラムです。通常、運動に関係する肩関節と肘関節を十分に活性化するために15〜20回行い、同時に大胸筋も温めます。

その後、徐々に重量を増やしていきます。2 番目のグループでは、重量を 30 kg まで増やし、それに応じて運動回数を減らします。これを 12 回繰り返すことができます。

体重が体に耐えられる重量の80%まで増加したら、それに応じて2〜3回の動作を行うことができます。

ピラミッドトレーニングの要件

一般的に、一度に最大荷重に衝撃を与えることは非常に危険ですので、行わないでください。上級者の場合は、より早く進歩するために、限界まで重量を増やして 1 回だけ繰り返し行うこともできます。

この種の運動を行う際には、運動回数と体重の増加は反比例するという合理性に注意する必要があります。つまり、重量が増加すると、反復回数もそれに応じて減少します。

一般的に言えば、最も合理的な回数は 15、12、10、8、6、2、1 です。重量は実際の状況に応じて決定する必要があります。

中級レベルのトレーニングでは、同じ負荷重量で 6 ～ 8 回繰り返すだけで十分です。その後、6回の負荷運動を3セット行うと効果も非常に良いです。

上級のトレーニングでは、負荷重量の 1 回に達したときにエクササイズを繰り返すこともできます。一般的には3～6セット行うことができます。より早く上達したい場合は、一度負荷をかけて練習した後、徐々に重量を減らしていき、回数を増やしていくとよいでしょう。 8～10 回繰り返しできる程度に重量が減るまで続けます。

ピラミッドエクササイズ法は、1つの部位につき40分を超えないようにしてください。中級レベルのトレーナーは30分間練習するだけで十分です。各動作間の間隔も、最初の 30 秒から徐々に長くする必要があります。セット間の休憩は 4 分を超えないようにしてください。