真の男であるための唯一の条件は、彼のものが女性のものよりも大きいことである

男の神スティーブ・クックがコーチとなり、鎧のような胸筋を鍛える超効率的な胸部+上腕三頭筋トレーニングを指導します。動作と分析の翻訳版も付いています。

1. インクラインベンチプレス

肩幅より少し広めに握り、下げるときに肘を体に近づけます。開きすぎないようにしてください。乳首と鎖骨の間の位置までバーベルを下げます。自分で調整できますが、胸に触れるのが最適です。バーベルの上昇軌道は基本的に直線なので、腕がまっすぐまたはほぼまっすぐになるまで押し上げます。

2 インクラインフライ

インクラインベンチを30〜45度に調整し、腕を少し曲げて、胴体に対して90度上下に曲げます。腕を水平より少し下まで下げ、胸の筋肉が伸びているのを感じたら開始位置に戻ります。腕の角度を大きく変えず、プロセス全体を通して重量を安定して制御します。胸の筋肉の伸縮をよりよく感じるために、ゆっくりと行うことをお勧めします。ダンベルに触れることはお勧めしません。

3. ダンベルフラットプレス

肘を少し内側に引いて、ダンベルを胸の真ん中まで下ろします。前腕は常に地面に対して垂直に保ち、体を締め、足を地面に近づけてダンベルのバランスをうまくコントロールします。ダンベルをまっすぐに押し上げるか、少し内側に動かします。重要なのは、プロセス全体を通してコントロールを維持し、胸の筋肉を収縮させることです。

4. 平行棒ディップの改善

体を膝より前に傾けると、胸の筋肉をよりよく刺激できます。肘を開きすぎたり、体を下げすぎたりすることはお勧めできません。プロセス全体を通して胸の筋肉の伸縮を感じることができます。腕を完全に伸ばす必要はありません。これは、胸をよりよく分離して刺激するための動きの修正バージョンです。

5. クローズグリップベンチプレス

上腕を胴体に対して垂直に保ちます。腕を下または前に動かして、自分で調整できます。控えめな重量を選択することをお勧めします。額のあたりまで下ろします。動きが完了したら、腕を完全に伸ばさないでください。上腕三頭筋の収縮を感じるために、ゆっくりと動かすことをお勧めします。前の動きが完了したら、同じ重量を使用して、ナローグリッププッシュエクササイズを数回実行します。肘を内側に保ち、重量を胸の中央まで下げます。重量を押し上げるとき、腕を完全にまっすぐにする必要はありません。

6 ロープ トライセプス プルダウン

上腕を体に近づけ、両手でロープを持ち、プルダウンの過程では両腕を両側に開きます。胴体を少し前に傾けますが、高く上げすぎず、胸の中央と下部の位置だけにします。てこ作用を得るために体と上腕を動かさないでください。

7. 座位オーバーヘッドダンベルエクステンション

胴体を安定させ、両手でダンベルを頭の後ろで持ち、前腕が水平より下になるまで下ろし、上腕三頭筋が伸びるのを感じます。腕がまっすぐになるまで、ダンベルを一直線に押し上げます。このプロセス全体を通して、必ず重量を制御し、無理をせず、適切に保護してくれる誰かを見つけてください。