初心者のためのフィットネスと筋肉増強法

初心者の場合、運動して筋肉の成長という目標を達成したい場合、まずは比較的実現可能な目標を設定する必要があります。目標は大きすぎたり小さすぎたりしないようにする必要があります。そうすることで、運動の効果を高めることができます。より良い運動計画を立て、食事の調整​​に注意し、十分な休息を取り、筋肉組織の成長を促進する食品を多く摂取し、筋肉の緊張を防ぐためにウォームアップ運動を行う必要があります。

1. 達成可能な目標を設定する

運動を始めるときは、やみくもにフィットネスの目標を設定しないでください。現実から始めて、実現可能な目標と計画を立てるのが最善です。運動を始めたばかりの頃は、多くの人が成功するという自信を持っています。彼らはフィットネスの結果が非常に良いものになると信じて、毎日運動をします。

2. 運動計画を立てる

毎日運動しても必ずしも良い結果が得られるとは限りません。多くの人は、一定時間運動した後にひどい痛みを感じ、その後は休息に注意を払わないため、筋肉がすぐに回復できず、運動を続けることができなくなります。したがって、運動をより効果的にしたい場合は、時間通りに休憩することに注意し、完全な運動計画を立てる必要があります。

毎日運動しても必ずしも良い結果が得られるとは限りません。一般的に、運動を始めるときは、体の特定の部分だけを鍛えるのではなく、週に 3 ～ 4 回運動し、その間に休憩を取ることが推奨されます。たとえば、月曜日には胸と腹部のエクササイズ、水曜日には背中のエクササイズ、金曜日には肩と腕のエクササイズ、日曜日にはお尻と脚のエクササイズを行うことができます。火曜、木曜、土曜は休業となります。

3. ダイエット計画を立てる

あなたの体重、体重と筋肉増加の目標に基づいて、あなたに合ったダイエットプランを立てましょう。タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル、水分の補給に重点を置きます。

牛肉、牛乳、卵、鶏肉、赤身の肉、魚、ジャガイモ、ヨーグルト、リンゴ、ラム肉、パン、オートミールなど、筋肉を増やして体型を整えるのに役立つ食品を見つけましょう。

少量ずつ頻繁に食事をとり、1日に必要な栄養素を5～6回の食事に分けて摂りましょう。 3食がメインで、午前10時、午後4時、就寝前などの他の時間に食事を補うための軽食が提供されます。おやつを食べるときは、大きな食べ物を選ばないでください。牛乳、ヨーグルト、小さなパン、果物、野菜など、消化しやすい食べ物を選ぶようにしてください。

筋肉を増やして体を早くシェイプアップしたいなら、クレアチン、プロテインパウダー、牛乳、フルーツなど、運動の前後に適切な栄養補給をする必要があります。

4.正しい睡眠習慣を身につける

筋肉は運動中に成長するのではなく、睡眠中に成長します。したがって、筋肉を増やして体型を良くしたいのであれば、運動の前後の休息に注意を払う必要があります。一般的に、運動の前後に30分間の昼寝をすることが推奨されます。運動前に休息を取ると、運動中にエネルギーと元気が満ち溢れます。運動後に休息を取ることで、フィットネス愛好家は運動中に生じた筋肉の損傷からより早く回復することができます。

また、夜は早めに寝て、夜更かししないようにしてください。夜更かしをすると、身体にダメージを与えるだけでなく、壊れた筋肉の結合の再結合を妨げ、筋肉の成長に悪影響を及ぼします。長時間夜更かしをすると、免疫力の低下、集中力の欠如、肝火過多、便秘、胃腸の不快感などの症状を引き起こします。

5. わからないことがあれば質問する

他の人にアドバイスを求めることを恐れないでください。運動は簡単ではないことを知っておく必要があります。運動方法や動作が間違っていると、運動効果が大幅に低下したり、無駄になったりする可能性があります。運動でもサプリメントでも、わからないことがあれば、他の人に助けを求め、適時に修正することが大切です。