運動しすぎた場合はどうすればいいですか?

体重が減るどころか脂肪がつく、運動後に眠れない、気分が悪い、イライラしやすい、無気力、死にそうな気分、膝が痛い、体のさまざまな不調など。運動後に上記のような症状を経験したことはありませんか？過度な運動は身体に過負荷をかけ、身体に非常に有害です。健康に良いはずの運動が身体に害を及ぼすなら、それは無駄です。次の 8 つの状況は、運動しすぎかどうかを判断できます。

1. 通常のトレーニングの完了に繰り返し失敗します。

私は単に一般的な疲労について話しているのではありません。多くの人は原則として限界までトレーニングしますが、それで問題ありません。私が言いたいのは、

通常であれば持ち上げられる重量を持ち上げることができなくなる。

上り坂で全力疾走はできませんが、通常は可能です。

山登りは完了できませんが、通常は可能です。

進歩するどころか、退行しています。定期的に運動しているのに、体が弱くなったり、動きが遅くなったり、エネルギーが減ったりすると感じる場合は、オーバートレーニングになっている可能性があります。より高い負荷と限界まで自分を追い込むことは通常のトレーニング ルーチンの一部ですが、以前は簡単に持ち上げることができた重量を持ち上げることができなくなった場合は、オーバートレーニングになっている可能性があります。

2. 運動量を増やしても、痩せた体型が失われ始めます。

脂肪を減らすという目標を達成するには、体の作業負荷を増やしてより多くのカロリーを消費する必要があります。つまり、体を運動させ続けることで、より多くのカロリーを消費でき、脂肪は減るだけで増えないということですね。実際はそうではありません。過剰なトレーニングは、主に体内のホルモンのせいで、筋肉の萎縮や脂肪の蓄積を引き起こす可能性があります。

オーバートレーニングを行うと、これまで以上に多くのカロリーを消費しますが、そのカロリーは主にグルコース/グリコーゲンと貴重な筋肉組織から供給されます。そしてホルモンのバランスが崩れます。過度にトレーニングすると、非常に重要なテストステロンとコルチゾールの比率が一方向に傾きます。

一般的に、T:C 比率がプラスの場合は「筋肉が増え、脂肪が減っている」ことを意味し、T:C 比率がマイナスの場合はトレーニングが多すぎるか、睡眠時間が短すぎるか、またはその両方であることを意味します。いずれにしても、コルチゾールが多すぎると、インスリン抵抗性が増加し、特に腹部の周りの脂肪蓄積が増加する可能性があります。

3. 毎日懸命にウェイトトレーニングや短距離走をする

/HIIT（高強度インターバルトレーニング）。

ウルヴァリンは重い物を持ち上げたり、高速で走ったり、毎日代謝フィットネストレーニングを行ったりすることができ、副作用もなく短期間で完全に回復することができます。あなたは？

多くのプロアスリートは 1 日に何時間も練習して、驚くべき成果を上げています (特にパフォーマンス向上物質を摂取している場合)。しかし、あなたはアスリートではありませんよね?

4. あなたは主に無酸素運動/筋力/爆発力/パワーのアスリートであり、休んでいるときに落ち着きがなく、興奮しやすく、眠れないと感じます。

短距離走者やパワーアスリートが過剰にトレーニングすると、交感神経系が優位になります。症状には、休息中や一日の合間にも起こる過覚醒、落ち着きのなさ、集中力の欠如（特に運動中）などがあります。睡眠も妨げられ、回復が遅くなり、安静時の心拍数が上昇したままになります。

5. あなたは主に持久力アスリートであり、過度に疲れ、怠惰で無気力だと感じています。

持久力トレーニングをやりすぎると、副交感神経の過剰トレーニングにつながり、テストステロン値の低下、コルチゾール値の上昇、精神的および肉体的疲労、脂肪減少の消失などの症状が現れます。

6. 関節、骨、手足を負傷しました。

臨床試験で過剰トレーニングによる使いすぎによる怪我を特定できるかどうかは不明ですが、トレーニング中に膝に痛みを感じる場合は、トレーニングを見直す必要があるというサインかもしれません。

ウェイトリフティングをするとき、手足に痛みが生じるのは、筋肉痛が遅れて始まったり、テクニックが悪かったり、フォームが間違っていたりすることが原因です。DOMS は自然な反応で、1 ～ 2 日で治まりますが、フォームが悪かったりするのは、過度の使用や筋力トレーニングに関係している可能性があります。

そして持久力トレーニングとなると、コントロールを失い、どこかの痛みのために一歩ごとに身をすくめ、階段を上ることさえ怖くなります。これは、走りすぎたり、走りすぎたり、走りすぎたりしていることを意味するかもしれません。危険なのは、エンドルフィンの高揚が体の自然な感覚受容体を圧倒してしまうことです。これらの症状はランニングのキャリアに影響を与えるので、もっと注意深く耳を傾けるべきです。

7. 突然、病気にかかりやすくなった！

免疫系に害を及ぼすものはたくさんあります。食生活の変化（特に砂糖の摂取量の増加）、ビタミンDや日光の不足、睡眠習慣の悪さ、精神的ストレスなどが原因として考えられますが、これらの要因に変化がなければ、正しい食事をし、たっぷり日光を浴び、毎晩しっかり8時間眠っているのに、まだ病気になってしまうことはありませんか？

トレーニングの過程で、アスリートはより良い運動パフォーマンスを追求するために、トレーニングの強度と期間を継続的に増加させます。しかし、これは免疫システムにさらなるストレスを与えます。最近活動量が増えた場合は、朝の喉の痛みやくしゃみに注意してください。過度なトレーニングにより免疫力が弱まっているのかもしれません。

8. 厳しいトレーニングセッションの後は、何時間も何日間も何もできません。

運動をするとエンドルフィンが分泌され、運動後にリラックスして幸せな気分になります。設定した運動目標を達成すると、達成感と満足感も得られます。この感覚は数時間、あるいは数日間続くこともあります。私たちは皆、この感覚が好きです。

しかし、練習後はこの感覚は現れませんでした。トレーニング後に元気ではなく不快感を感じる場合。前述のように、DOMS は正常ですが、（心または体が）死にそうな気分になる場合は、それは正常ではありません。一般的に運動は気分を高めてくれますが、気分が悪くなる場合はやりすぎかもしれません。

ほとんどの人は、運動に加えて仕事や家族の世話もあり、体が回復する機会がありません。適切な回復がなければ、パフォーマンスが低下し、健康が悪化し、これまでの努力がすべて台無しになってしまいます。そのため、編集者は、間違った運動は運動しないよりも悪いので、運動しすぎないように注意するよう親切に注意喚起しています。