ゴムバンドを使った筋力トレーニングのやり方は？

弾性ロープはダイエット効果に優れ、持ち運びに便利で、場所の制限もありません。狭いスペースでも練習できます。自宅でも、新鮮な空気の中で屋外でも運動できます。トレーニング後は、包んでバッグに入れるだけ。忙しい毎日や運動する時間がない人のニーズにぴったりで、ダイエットやボディシェイプにも役立ちます。では、ゴムバンドを使った筋力トレーニングはどのように行うのでしょうか?

1. 立ち前押し

対象筋肉：大胸筋

動作の要点: ゴムバンドを肩と同じ高さに固定し、足を平行にして腰と同じ幅で立ち、腰と腹部を引き締め、上半身を少し前に傾け、胸をまっすぐにし、肩甲骨を締め、両手でロープを持ち、手のひらを下に向けて、肘を肩と同じ高さか少し低くし、息を吸ったり吐いたりしながら腕を前に押し出し、まっすぐになりかけたところで止め、肘をロックせず、息を吸って最初の位置に戻り、プロセス全体を通して胸の筋肉の収縮に集中します。弾力を使いすぎて体を安定させられない場合は、ランジの姿勢をとることができます。胸の上部を鍛えたい場合は、このように斜め上方に押すようにバンドを低い位置に固定します。胸筋の下部をターゲットにしたい場合は、バンドをより高い位置に配置することができます。

2. 弾性ロープクロスオーバーエクササイズ

対象筋肉：大胸筋

動作の基本: 伸縮性のあるロープを肩の高さに固定し、足を平行にして、股関節と同じ幅で立ちます。腰と腹部に力を入れ、上半身を少し前に傾け、胸をまっすぐにし、肩甲骨を引き締めます。腕を少し曲げて手のひらを互いに向けた状態でロープを体の両側で持ち、息を吸い、息を吐きながら、木を抱きしめるように、両手で胸に向かって弧を描き、両手が触れるまで続けます。バンドの位置を調整して、胸筋の上部と下部をターゲットにすることもできます。抵抗が大きい場合は、ランジ姿勢に変更すると、姿勢がより安定します。

3. ウエイト付き腕立て伏せ

対象筋肉：大胸筋、上腕三頭筋

動作のポイント：腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える良い方法です。熟練者であれば、腕立て伏せに少し難易度を加えることができます。難易度を上げるために、8字型の弾性ロープを使用します。まず、このように8字型のロープを体に担ぎ、両手でスポンジのハンドルを手のひらに固定してから、腕立て伏せをします。

4. 補助付き腕立て伏せ

対象筋肉：大胸筋、上腕三頭筋

アクションの基本: 標準的な腕立て伏せを数回行うことができない場合は、抵抗バンドを使うと効果的です。抵抗バンドをベルトに固定し、片方の端を高い位置に固定してから、腕立て伏せを行います。

5. 片腕腕立て伏せ

対象筋肉：大胸筋、上腕三頭筋

動作の基本: 片手で腕立て伏せをするのは非常に難しいですが、ゴムバンドを使えば比較的簡単に行うことができます。

6. 仰向け8の字ローププレス

対象筋肉：大胸筋、上腕三頭筋

動作の基本: ロープを背中にかけ、地面に仰向けに寝て、両手でスポンジのハンドルを持ちます。息を吸い、吐きながら、肘を少し曲げたまま、腕がまっすぐになるまで押し上げます。回復するには息を吸います。