40歳の男性はこの部分の運動を忘れてはならない

40歳になると、仕事ではある程度成功しますが、それでも懸命に働かなければなりません。家で年老いた両親と子供たちの世話をするという負担は軽くありません。それにもかかわらず、中年になって忙しくなりすぎて健康を無視しないようにしてください。日に日に体重が増えるのは、男性にとって望ましくない結果です。いかにして「将軍腹」を解消し、健康で丈夫な体を維持するかは、多くの男性にとって最大の悩みの種です。たまにジムに通っていますが、途中で諦めてしまい、成果が出ないことが多いです。 40代の男性はどのように運動すべきか、またどのような点に注意すべきか。今日はそれらの質問に一つずつお答えします。

STEP1: 体力テストは必須

30歳を過ぎると、体の生理機能は徐々に衰え始めます。30歳を過ぎると、体の基礎代謝率は毎年平均1～2%ずつ低下します。たとえば、元々の代謝率が 2800 カロリーの男性の場合、35 歳を過ぎると代謝率は約 140 ～ 280 カロリー減少します。同じ量の活動を続けると、元の体重を維持するためには、毎日ご飯をお茶碗半分ほど減らす必要があります。食事摂取量が同じままであれば、体重は6～13キログラムほど増加する可能性があります。中年になると太りやすくなるのはこのためです。

40代の男性の多くは、フィットネスとは平日に運動したり、ランニングやボール遊びをしたり、週に1、2回ジムに通ったりすることだけだと考えています。実際には、このような運動では良いフィットネス効果が得られず、筋肉を損傷することもあります。

アレクサンダーのプロのフィットネスコーチである李明道氏によると、正しい運動方法は、まずプロのフィットネスコーチの指導の下で体力テストを行い、その後、テスト結果に基づいてコーチがフィットネス愛好家のための「パーソナルトレーニング処方箋」を作成し、ターゲットを絞った体系的な運動を実行することです。例えば、オフィスで働くことが多い男性は腹部に脂肪が蓄積する傾向があるため、腰と腹部の運動を強化する必要があります。運転手は筋肉の減少と脂肪の増加に注意する必要があります。出張が多い男性は内臓の機能にもっと注意する必要があります。食事会によく参加する人は脂肪心臓と脂肪肝を予防する必要があります（心筋と肝臓に脂肪が蓄積すると機能が低下し、免疫力が低下します）。

ステップ2: パーソナルトレーニングの指示に従う

パーソナルトレーニング処方箋とは、個人の身体状況に合わせた運動スケジュールです。働く男性は休憩時間を利用してジムに行き、プロのコーチの指導の下で2時間のトレーニングコースを完了することができます。週に2〜3回のトレーニングで十分です。条件が許せば、1日おきに運動することをお勧めします。通常、3か月後には明らかな結果が現れます。

1. ウォームアップ

ウォーミングアップ運動の基本的な概念は、主にランニングの形で、筋肉を目覚めさせ、一連の運動を実行することを筋肉と体に知らせることです。したがって、ウォーミングアップ運動は激しすぎず、一定の心拍数を維持する必要があります。ウォーミングアップ運動中に仲間と容易にコミュニケーションをとることができるのが理想的です。体の筋肉を目覚めさせ、心臓と肺を準備させる効果があり、約 15 分間持続します。

2. 筋力トレーニング

個人の状況に応じて、肩、腹部、脚、腰、腹部などの筋力を強化することができます。器具とマットを使ったエクササイズが中心です。

3. 柔軟性トレーニング

主にストレッチトレーニングで行われ、特に脚と腰のストレッチに重点が置かれ、脂肪を減らすのに役立ちます。

腹筋運動：腹筋運動と腰のストレッチ

腹筋運動で前腹筋を鍛え、体幹の強度を高めて安定性を確保します。また、腰のストレッチで後腹筋を鍛え、完璧な腹部のラインを作ります。

4. 心肺運動

内臓機能を高めるトレーニングは、主に以下の3つの方法で行われます。

心肺クロスマシン：体力の弱い男性に適しています。関節の摩耗が少なく、膝への圧力を緩和して運動中の怪我を防ぎます。

ジョギング: 中程度の体力のある男性に適しています。一般的に、中程度からゆっくりとしたジョギングを 30 分以上行えば十分です。

スピニング：体力に自信のある男性に適しており、1回あたり45分の運動で十分です。

5. クールダウン

急に運動をやめると心臓に過度の負担がかかるので、トレーニング後は10分程度ゆっくり歩いたり適度にストレッチしたりするようにしましょう。

ステップ3: 結果を得るために運動を続ける

フィットネスの効果は、運動する人の忍耐力に完全に依存します。一般的に、3か月間運動を続けると明らかな結果が現れますが、運動をやめるとリバウンドしやすくなります。そのため、コーチは、誰もが良いフィットネス習慣を身につけ、年をとるまでそれをライフスタイルにすることを推奨しています。

また、自分の能力の範囲内で運動するようにしてください。 40 歳前後の男性は骨の成長が完全に止まり、骨のカルシウムが徐々に減少します。フィットネスにおける顕著な問題は、スポーツによる怪我、特に骨折を起こしやすくなることです。そのため、運動時には膝や足首など怪我をしやすい部位を中心に保護を強化する必要があります。運動を始めるときは、適切な運動強度をコントロールすることを学ぶ必要があります。特に太りすぎの人は関節に過度の負担がかかるため、運動強度をコントロールする必要があります。