背筋機能強化トレーニング方法

背筋は腰椎の安定性に重要な役割を果たします。したがって、背筋トレーニングを強化することができれば、腰椎の安定性を強化するのに役立ち、腰の緊張や変性の発生を防ぎ、腰の損傷や腰痛の発生を防ぐことができます。多くの人は背筋を鍛えることを好まないため、腰痛や腰の損傷につながります。ここで、背筋機能トレーニングを強化する方法を紹介します。

1. 「ヤンフェイ」または「シャオヤンフェイ」

腰と背中の筋肉の機能トレーニング 腰と背中の筋肉の機能トレーニング

1. 枕を使わずにベッドにうつ伏せになります。両手を背中の後ろで回し、頭と胸をベッドから浮かせるように持ち上げます。

2. 同時に、膝を伸ばし、太ももを後ろに押してベッドから離れます。

3. 3〜5秒間続けてから、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休み、これを1サイクルとします。

2. 5点支持方式

1. ベッドに仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げます。

2. 肘と背中でベッドを支え、腹部と臀部を上に持ち上げ、頭、肘、足で全身の重さを支えます。

背筋機能トレーニング法

3. 三点支持方式

5点支持法に基づいて両上肢をベッドから持ち上げます（下図参照）

背筋機能トレーニング法

上記の動きを3～5秒間続けた後、腰の筋肉を緩めてヒップを下げ、3～5秒間休む動作を1サイクルとします。

IV. 注意事項

1. 腰の筋肉が弱い人や肥満の人にとって、「フライングスワロー」はより激しい運動になる可能性があります。「5点支持」法を使用して運動することができます。患者様はご自身の実際の状況に合わせて、自分に合った運動方法を選ぶことができます。

2. 背筋運動の頻度と強度は人によって異なります。1日に10回から100回以上、3～5つのグループに分けて練習することができます。段階的に進めていき、毎日の運動量を徐々に増やしていく必要があります。

3. 運動中に急に力を入れすぎると、腰の筋肉が緊張して腰がねじれる恐れがあります。

4. 運動の翌日に腰痛、不快感、こわばりなどを感じた場合は、症状の悪化を避けるために、運動の強度や頻度を適切に減らすか、運動を中止してください。

5. すでに腰痛、こわばり、不快感などの症状がある場合は、運動を中止するか、医師の指導の下で背筋の運動を行ってください。腰痛や脚の痛みが急に起こった場合は、早めに休息し、運動を中止してください。そうしないと、元の症状が悪化する可能性があります。

上記の内容では、腰と背中の筋肉の機能トレーニングを強化する方法を紹介しています。時間をかけてこれらの方法を試してみてください。もちろん、腰と背中の筋肉のトレーニングは1日や2日で効果が出るわけではありません。成果を得るには、努力と汗が必要です。したがって、2日間の運動で十分だと思わないでください。腰と背中の筋肉を強化するには、これらの運動を長期間実行する必要があります。