筋力トレーニング中の呼吸方法

プロスポーツの基準から見ると、中・低強度の運動は女性に適しており、高強度のウェイトリフティングや器具を使った運動は激しすぎて女性には適していません。実は、ウェイトリフティングやマシンエクササイズも女性に適しており、女性の体型を整えるだけでなく、骨粗しょう症の予防にも効果的です。それでは、女性がどのように筋力トレーニングを行うべきか、またトレーニング中の呼吸法についてお話ししましょう。

女性がウェイトリフティングや器具を使った筋力トレーニングを行うことには、主に 7 つの利点があります。

1. 筋力を強化し、日々の仕事による疲労を軽減します。

ウェイトリフティングのトレーニングにより、女性の最大筋力負荷は 30%～50% 増加します。子供を抱いたり、洗濯や家事をしたりすることが格段に楽になるだけでなく、他の活動を行う際にも怪我をしにくくなります。

2. 体脂肪を燃焼し、筋肉の増強を促進します。

専門家は、女性が2か月間、週2～3回ウェイトリフティングを行えば、脂肪を1.6kg減らし、筋肉を約1kg「増やす」ことができることを発見した。さらに、運動によって得た筋肉はカロリーを消費し続けます。500 グラムの筋肉は 1 日あたり 35 ～ 50 カロリーを消費します。しかし、通常の有酸素運動ではそのような効果は得られません。

3. 筋肉のラインが男性的になりすぎることを心配しないでください。

女性の筋肉の成長を促進するホルモンの量は男性よりもはるかに少ないため、女性は通常、ウェイトトレーニングによって特に筋肉質になることはありません。これは、若いアメリカ人女性が筋力トレーニングに熱心である理由の一つでもあります。

4. 骨密度を高め、骨粗しょう症のリスクを軽減します。

ウェイトリフティングのトレーニングにより、女性の脊椎のカルシウム含有量はわずか 6 か月で 13% 増加します。適切な食事と組み合わせることで、カルシウム不足による骨粗しょう症に効果的に抵抗することができます。多くの中高年のアメリカ人女性がウェイトトレーニングに熱心である理由は主にこれです。

5. 筋肉痛や腰痛を軽減します。

ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、骨格筋の発達を促進するだけでなく、軟部組織や関節の強度を高めるのにも役立ちます。最近の 12 年間の調査では、ウェイト トレーニングによって慢性的な腰痛の進行を遅らせ、解消することができ、その有効率は最大 80% であることが示されました。

6. 心血管機能を強化し、糖尿病のリスクを軽減します。

専門家は、ウェイトリフティング運動が体内の「悪玉コレステロール」のレベルを下げ、「善玉コレステロール」のレベルを上げ、高血圧も緩和できることを発見しました。特に中高年の心血管疾患患者にとって、その治療効果は顕著です。研究では、ウェイトリフティングのトレーニングを4か月連続で継続すると、体のブドウ糖代謝能力が23％増加し、糖尿病のリスクが大幅に減少することも判明しました。

7. 自信を高め、自制心を向上させる。

ハーバード大学の研究によると、10週間の筋力トレーニングはうつ病を効果的に緩和することができ、その治療効果は心理カウンセリングよりも顕著であったことが示されました。ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングを通じて、女性は自信を高め、外部からの圧力に抵抗する能力を向上させ、より良い心理的品質を得ることができます。

ジムに行くと、コーチから一般的には、筋力トレーニングを 1 セットあたり 10 ～ 20 回、2 ～ 3 セット行うのがベストだとアドバイスされます。中には継続できないと感じて、1、2セットのトレーニングだけで終わらせる人もいます。筋力トレーニングを長期間続けて効果を得たい人は、体型を改善するという目標を本当に達成するために、必要に応じて 3 セット行う必要があります。