自宅に隠された4つの「フィットネスツール」でジムに別れを告げよう

運動するためにジムに行く必要はありません。自宅でも運動できます。アメリカのウェブサイトに最近、自宅で使える、お金をかけずに手軽に運動できる「フィットネス用具」4種類をまとめた記事が掲載されました。

小道具1: ソファ

肩と腰をサポートします。背中をソファーにつけて横になり、足を地面に平らに置き、腕をリラックスさせ、顔は常に上を向き、太ももを使って大臀筋を締め、体を一直線になるように持ち上げます。 10秒間保持し、元の位置に戻って動きを繰り返します。

片足スクワット。ソファから半メートル離れて背を向けて立ち、片足をソファの端に置きます。肩をリラックスさせ、胸を上げてください。膝を曲げて、もう一方の足が地面と平行になるまで体を下げます。 10秒間停止してから繰り返します。

プロップ2: 椅子

ふくらはぎ上げ運動。椅子の横にまっすぐ立ち、片手で椅子の背もたれをつかみ、かかとで地面を押して足を持ち上げます。 10回繰り返します。

突進。足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。バランスを取るために片手で椅子につかまります。片足を大きく前に踏み出し、前足の太ももを地面と平行にします。 1分間保持し、反対の足でも繰り返します。

プロップ3: 壁

時間を計ってスクワット。足を肩幅に広げて壁に背をつけてまっすぐに立ちます。膝を曲げてゆっくりとしゃがみ、半分しゃがんだ姿勢を保ち、1 分後に立ち上がります。この動きを行うときは、背中が常に壁に近づいている必要があることに注意してください。

上へ登ったり下へ降りたり。ベッドまたは地面の上で体を一直線にして腕立て伏せの姿勢を保ち、足を壁まで動かして下から登ります。一定の高さに達したら、上から下へ移動します。この動作を3～5回繰り返します。

プロップ4: ベッド

足を高く上げてください。ベッドの端に足を伸ばして横になり、足を伸ばして持ち上げ、体がL字型になるようにします。頭を上げながら、足をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと足をベッドの端まで下ろします。この動作を10回繰り返します。

また、階段は運動するのに最適な場所でもあります。スピードをコントロールし、体のバランスを保ちながら、階段を素早く上り下りしたり、ダッシュ走をしたりできます。体力に自信のある十代の若者は、一度に二歩ずつ歩くようにしてみましょう。ただし、この運動は高齢者にはお勧めできません。

フィットネスのメリット

1. 気分を変える

フィットネスは気分を良くしてくれます。脳内で分泌されるエンドルフィンは、私たちを幸せな気分にさせ、不安やストレスを解消し、より幸せでリラックスした気分にさせてくれます。

2. 睡眠を助ける

フィットネスは睡眠の質を高めるのに役立ちます。国立睡眠財団の最新の研究によると、朝、昼、夜のどの時間帯に運動しても、フィットネスの習慣がある人の 67% は、フィットネスの習慣がない人よりも夜遅くの睡眠の質が良いことがわかりました。

3. 記憶力を向上させる

私たちは皆、仕事上の問題や試験に対処するために記憶力を高めたいと願っています。Behavioral Brain Research 誌に掲載された最新の研究によると、有酸素運動によって血液中の記憶関連ホルモンの量を増やすことができるそうです。

4. 創造性を高める

テキサス大学のサンドラ・B・チャップマン博士は、最新号の「Frontiers in Aging Neuroscience」に、57～75歳の人が週3回、1回1時間、合計12週間にわたって有酸素運動（ジョギング、サイクリング）を行った後、脳血中の酸素が大幅に増加し、認知テストや創造力テストの成績も向上したという研究結果を発表しました。

5. がんを減らす

運動ががんのリスクを減らす正確なメカニズムは現時点では明らかではありませんが、国立がん研究所（National Cancer Institute）の統計によると、定期的に運動する人はがんのリスクが低いことがわかっています。

6. 活力を高める

週に2～3回運動すると、体力が20％向上し、疲労が65％軽減されます。その理由は、フィットネスによって代謝が向上し、体力が強化され、脳内のドーパミンの分泌が増加して、疲労感が軽減されるからです。

7. 自信が増す

体型が良くなったり、強くなったりすると、自然と自信に満ちた美しさが醸し出されます。

8. 風邪をひきにくい

運動する人が風邪をひきにくい正確なメカニズムは現時点では明らかではありませんが、英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された最新の研究では、週に5回以上運動する人は、1回しか運動しない人や運動しない人よりも風邪をひく可能性が46％低いことが指摘されています。さらに、定期的に運動する人は、風邪の後の症状の日数が41％少なく、症状の重症度が32％～40％軽減されます。研究者は、運動が体の免疫システムを改善するのに役立つのではないかと推測しています。

9. 仕事のパフォーマンス向上に役立つ

昨年、19,803人のオフィスワーカーを対象にした調査報告によると、フィットネス習慣のある人は、そうでない同僚よりも創造性、プレゼンテーションスキル、生産性が50％優れていることが分かりました。この研究結果は、Population Health Management誌に掲載されました。そのため、今年から、米国では従業員が利用できるジムを併設する企業がますます増えています。