男性はどうすれば強い胸筋を持てるのでしょうか？

1.肩関節を完全に動かす

胸のトレーニングは肩関節に大きな負担をかけるので、ウォーミングアップ中は肩関節をあらゆる方向に動かすようにしてください。最初のセットではバーベルを使用するだけで十分です。これにより、ゆっくりと体がその役割に慣れ、重いウェイトを持ち上げる準備ができます。最初の効果的な重量を持ち上げようと焦らないでください。身体に突然の攻撃を与えることになります。

2. 傾斜プッシュに焦点を当てる

バランスのとれた美しい胸を鍛えるには、胸の上部のエクササイズに注意を払う必要があります。大胸筋の上部は、太くて力強い中部と下部に比べて自然に弱いからです。多くの実践者は胸筋の発達が不均衡です。この偏りを修正する唯一の方法は、インクライン プレスを最初に行うことです。

3.ベンチプレスは依然として主な運動である

ベンチプレスは、胸筋だけでなく上半身の他の部分を大きくして太くするのに効果的な方法です。ベンチプレスは基本的すぎる、あるいは時代遅れだと考えて、派手なエクササイズや「高度な」器具にこだわる人もいます。その結果、胸の筋肉の発達は体の他の部分に比べて遅れてしまいます。実は。ベンチプレスは今でも最も効果的な胸のトレーニングなので、必ずトレーニング計画に組み込んでください。

4. ベンチプレスで「ブリッジ」をしない

ベンチプレスを行う際に腰とヒップを上げると、フラットベンチプレスがデクラインプレスに変わります。こうすることで、胸筋の下部のみが刺激され、上部は鍛えられません。より重い重量を持ち上げましたが、効果は良くありませんでした。胸の筋肉全体を動員できるように、背中をベンチに完全に押し付けた状態で膝を曲げて足を上げるのが最適です。最初は少し奇妙に感じるかもしれませんが、すぐに効果が現れるでしょう。

5. ディクラインプレスをしない

ディクラインプレスの主な目的は、達成感を満たすことです。デクラインプレスの姿勢と角度により動作経路が短くなるため、より重いものを持ち上げることができます。デクライントレーニングをやりすぎると、もともと強い胸筋下部が不均衡に発達し、見苦しい「傾斜」ができてしまいます。

6. 可動域を広げる

「ハーフレンジ」ベンチプレスをするのは間違いです。バーを一番下まで下げないと全ての筋肉を刺激することができず、怪我をするリスクも高まります。

7. ゆっくりとコントロールしながら降りる

筋肉の成長は、上向きの動きにおける抵抗を克服することだけでなく、筋肉の後退運動、つまりバーベルを下ろすプロセスによっても大きく左右されます。ゆっくりと制御された下降により、バーのバランスを制御できるようになるため、より重い重量を持ち上げることができます。急降下中にラインから外れると、調整中にパワーが失われます。

8. ワイドグリップを避ける

グリップが広すぎると、肩の筋肉が抵抗の大部分を負担し、胸の筋肉が十分に鍛えられません。グリップが広いと可動範囲が狭くなり、肩関節を損傷する可能性もあります。理想的なグリップは肩幅より少し広いくらいです。

9. バーをしっかりと握る

バーをしっかりと握って胸の筋肉をフル活用しましょう。バーベルをゆるく握るとバーベルに力がうまく伝わらないため、筋肉の発達につながりません。

10. フリーウェイトを使う

機器がどれだけ高度に設計されていても、その効果を従来のフリーウェイトと比較することは困難です。その理由は、機械のバランスが事前に調整されており、動きが低い地点から始まるため、持ち上げるプロセス全体が簡単になるからです。フリーウェイトの利点は、単純に押したり引いたりする直線的な動きではなく、動き全体を通して正しい姿勢、バランス、コントロール、調整、集中力を維持する必要があることです。したがって、器具だけを使用しても、バーベルやダンベルと同じ結果を得ることはできません。