筋肉を鍛える方法

筋肉を鍛える方法はいくつかありますが、実はとっても簡単です。例えば、筋肉は伸ばす必要があります。仕事中、長時間座っていると、筋肉は伸ばされず、時間が経つにつれて徐々に元の形を失ってしまいます。筋肉のストレッチは、走っているとき、立っているとき、あるいは仕事中に座っているときにこっそりと行うこともできます。筋肉のストレッチを通じて筋肉を鍛える方法についてのヒントをいくつか紹介します。

ランナーにとって、ランニング後に適切なストレッチ運動を行うことは非常に重要です。これにより、筋力が強化され、怪我のリスクが軽減されます。しかし、仕事や日常生活の都合で、ランニング後にストレッチ運動をする時間がないと感じるランナーは多いです。

ストレッチ運動は簡単で効率的であるべきであり、体と心がリラックスできるように強度が高すぎないものでなければなりません。専門家が、下半身の筋肉群を特にターゲットにした 5 つのストレッチ運動を紹介します。各ストレッチ運動を 15 ～ 20 秒間行い、各脚を 3 ～ 5 回繰り返します。1 日に 15 ～ 20 分だけ時間を割くだけで十分です。

立位大腿四頭筋ストレッチ: 背筋をまっすぐに伸ばし、肩を後ろに引いて腹筋を緊張させ、バランスを保つために椅子または壁につかまって立ちます。左足で地面を支えながら、右足または足首をつかみ、右膝を後ろに曲げ、背中に触れないようにしながら足を尾骨に向かってゆっくりと動かします。両足を交互に動かします。こうすると太ももの前側の筋肉が鍛えられます。

ハムストリングストレッチ: このストレッチは、椅子の端にしゃがむか、軽くしゃがんだ姿勢で立って開始します。かかとを地面から離さずに、片方の足をまっすぐ前に伸ばします。同時に、上半身を前に傾け、胸を膝に近づけますが、背中はまっすぐに保ちます。こうすると太ももの後ろの筋肉が鍛えられます。

もちろん、ストレッチを通じて筋肉を鍛える方法は他にもたくさんあります。例えば、地面に平らに横たわり、膝を少し上に曲げます。このとき、両手でふくらはぎを押さえて、膝が最大限に曲がるようにします。各エクササイズは約30秒から1分間続き、1分間休憩してから練習を続けます。 1セット約30回行えます。この方法は片足でも両足でも同時に行うことができます。