エアロビクスの基本動作のやり方

エアロビクスは多くの人がよく知っている体操競技です。有酸素運動なので、体に多くのメリットがあります。体型を整え、悪い姿勢を矯正し、体重を減らすだけでなく、肉体的および精神的なストレスを軽減し、気分を改善することもできます。そのため、体操は今日のストレスの多い社会で非常に求められています。では、基本的なエアロビクスの動きはどのように行うのでしょうか?以下に詳しく紹介させていただきます。

（１）頭と肩の運動頭と肩の運動のポイントは、明るく楽しい音楽のリズムに合わせて、頭と首を前後左右に曲げ、肩を上げ下げしたり左右に回したりすることです。

① 頭と首を前後に曲げる：足を肩幅くらいに開いて立ち、手を腰に当てて直立します。足を軽くしゃがみ、頭と首を前に曲げてから元の位置に戻り、後ろに曲げて、体をまっすぐにしたまま元の位置に戻ります。頭と首を左右に曲げます。足を揃えて立ち、腕を自由に垂らします。左足を左に踏み出し、両足で軽くしゃがみ、左腕を手のひらを下に向けて水平に左に上げます。右腕を体の横に垂らし、頭と首を左に曲げて、元の位置に戻ります。反対方向に右に曲がります。

② 肩を上げ下げする：足を広げて立ち、腕を体の横に下げ、足を少ししゃがみ、肩を下げ、足を伸ばし、重心を左足に移動し​​、肩を上げます。反対方向にも繰り返します。

③肩を左右に回す：足を広げて立ち、腕を横に上げ、指を広げて手のひらを上に向けて、左肩を下げ、右肩を前に倒します。右腕はそれに応じて回転し、腰は左に押し出され、右膝はわずかに内側に曲げられます。反対方向にも繰り返します。

④肩の回転：足を広げて立ち、腕を下げ、重心を左足に移し、左肩を前方、上方、後方に一周しながら沈め、右肩は力を抜いて沈めます。反対方向にも 1 回繰り返し、両肩が同時に下がった後、後方、上方、前方に 1 回の円を描くように動きます。

（２）上肢運動上肢運動のポイントは、音楽のリズムに合わせて腕を伸ばしたり、振ったり、曲げたりすること、そして胸を閉じて広げたり、横に動かしたりすることです。腕を伸ばす: 足を広げて立ち、拳を握り、肘を体の横に曲げます。拳は前を向き、肘は下に垂らします。左肩を下げ、右腕を上に伸ばし、指を広げて手のひらを前に向けます。同時に、背骨を左に押し、右膝を内側に曲げます。反対方向でも繰り返します。

① 腕を振り、肘を曲げる：足を広げて立ち、拳を作って体の横に下げ、足を一度曲げて伸ばし、腕が前に振れて水平の位置になったら肘を曲げ、拳が回ったら上腕を水平の位置に保ち、足を一度曲げて伸ばし、腕を伸ばして体の横に下ろし、横に上げて水平の位置に保ち、肘を曲げて上腕を水平の位置に保ち、拳を互いに向けます。

② 腕を上げて胸を閉じる：足を広げて立ち、腕を下げ、足を少し曲げてしゃがんだ状態で、腕を下半身から横に水平になるまで上げ、手首が触れるまで前に出し（腕を前に）、頭を下げて胸を閉じます。

③ 腕を広げて胸を張る：肩をできるだけ前に出し、足を伸ばして手のひらを上にし、腕を横に水平に開いてできるだけ後ろに動かし、胸を前に押し出します。

④胸を横に動かす：足を広げて立ち、腕を下げ、左腕を横に上げて5本の指を広げ、手のひらを前に向け、胸をできるだけ横に動かし、足と腰を固定したままにします。元に戻し、方向を逆にして繰り返します。

⑤ 腰を前後左右に曲げる：腰を前後に曲げるときは、足を肩幅より広く開き、腕を下げ、上半身を前に曲げ、腕を後ろに上げて立ちます。次に上半身を起こして後ろに曲がり、右手を体の後ろに伸ばして右足の裏に触れ、左腕を上げます。反対の手の動きを繰り返します。腰を横に曲げたら、足を広げて立ち、手のひらを下に向けて両腕を横に上げ、足を少ししゃがみ、手のひらを上に向けた状態で左腕を腹部の前に下ろします。右腕を手のひらを左に向けて頭の上に上げ、腰を左に曲げます。削減。反対方向にも繰り返します。

⑥ヒップリフト：ヒップを上げるときは、足を広げて立ち、両手を腰に当て、ヒップを左に上げ、左足をまっすぐに伸ばして立ち、右膝を内側に曲げます。アクションを逆にして繰り返します。腰を上げるときは、足を揃えて立ち、両手を腰に当て、左足を左前方に伸ばし、つま先を内側に向けます。同時に、腰を前方に上げ、脚をまっすぐにします。 2. 左足を後ろに引いて、前足を右足の内側に置いて地面に触れ、膝を少し曲げ、リラックスして腰を後ろに引いて、自然に右に振ります。 3. 左足を左に伸ばし、つま先を内側に向け、腰を左に上げて、脚をまっすぐにします。ビート 4 のアクションはビート 2 のアクションと同じです。 5. 左足を左後方に伸ばし、つま先を内側に向け、腰を後ろ上方に押し上げて脚をまっすぐにします。ビート 6 のアクションはビート 2 のアクションと同じです。 7拍目の動きは3拍目の動きと同じです。復元するには8ビートが必要です。 3 番目の 8 ビートでは、右足に切り替えて 1 から 8 までの動きを行います。

（３）下肢運動

①足のローリングと屈曲と伸展：ローリングステップを行うときは、足を揃えて立ち、手を腰に当て、左かかとを1拍上げ、膝を少し内側に曲げ、重心を右足に移動し​​ます。 2. 左足のかかとを下ろし、同時に右足のかかとを上げ、膝を少し内側に曲げ、重心を左足に移動し​​ます。屈曲と伸展のステップを実行するときは、足を揃えて立ち、手を腰に当てます。 1. 左膝を曲げて持ち上げ、右足で軽くしゃがみます。左足を前に伸ばし、前足が地面に着くと同時に右足も伸ばします。 2. 左足を上げて、膝を少し曲げて後ろに引いて、足全体が地面につき、右足と並んで立つようにします。同時に、右足を一度曲げて伸ばします。 3 拍目から 4 拍目までの動きは 1 拍目から 2 拍目までの動きと同じですが、今度は右足を前に伸ばして練習します。 5〜6拍子で、左足を左に曲げて伸ばします。 7〜8拍子で、右足を右に曲げて伸ばします。次の 8 拍子では、後方と横に屈曲と伸展のステップを踏みます。

②走る、跳ぶ、蹴る：足を揃えて立ち、両手を腰に当てます。走ったりジャンプしたりするときには、右足で軽くその場で一拍ずつ跳ね、左膝を曲げて持ち上げ、地面に着地します。 2. 左足で一度ジャンプし、右膝を曲げて持ち上げ、地面に着地します。次に、前方、後方、横方向に走ったりジャンプしたりする運動をします。ジャンプしてキックするときは、右足でその場で1拍小さくジャンプし、次に膝を伸ばしたまま左足で前方に蹴り上げます（足は肩の高さよりも高い位置にします）。 2. 右足で一度ジャンプし、左足を下ろして前足部が右足の内側に触れるようにします。 1～2拍子の動作を3～4拍子繰り返します。 5 拍目から 8 拍目までの動きは 1 拍目から 4 拍目までの動きと同じですが、代わりに右足で蹴ります。

上記は私が皆さんに紹介したエアロビクスの基本的な動きです。スポーツ傷害を避けるために、誰もが動きの標準化に注意を払う必要があります。さらに、エアロビクスを練習する前に、練習中の不快感を避けるために、適切なサイズの柔らかくて平らな靴を選ぶ必要があります。初めて練習するときは、1 回の練習時間は 1 時間を超えないようにし、しばらくしてから 1.5 時間または 2 時間に増やすことをお勧めします。