長生きするには5種類の運動が必須

社会の発展に伴い、人々の生活はますます良くなり、人々は健康にもっと注意を払うようになりました。ここでは、編集者が寿命を延ばすのに役立ついくつかのエクササイズを紹介します。見てみましょう。

1. 大きな歩幅で歩く

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早歩きをすると、持久力、酸素運搬能力が向上し、運動速度が上がります。また、脂肪を燃焼し、心拍数を速め、心臓血管抵抗を大幅に減らすこともできます。

【正しい歩き方】

まず、比較的ゆっくりとしたペース（ただし、歩幅は大きめ）で 5 ～ 10 分間歩き、その後立ち止まって 5 分間、ゆっくりと柔軟運動とストレッチ運動を行います。その後、スピードを上げて歩幅を大きくし、心拍数が最高速度の 70% に達するまで歩きます。

背中と腰をまっすぐにし、胸をできるだけ高くして、両足のつま先を歩く方向に向けます。一歩ごとにつま先を使って力を入れ、全身の筋肉をできるだけ多く使います。弾むような感覚を感じるのがベストです。

長い歩幅で歩くときは、腕を大きく振り、腕を前後にまっすぐに保つようにしてください。こうすることで、歩くときに体全体の筋肉をより多く使うことができます。人体の血管の50％は下半身に集中しているため、より多くの筋肉を鍛えると、体の血管の少なくとも50％を圧迫し、下肢の血流を促進することができます。

一歩一歩は、通常の歩行ステップよりも大きくする必要があります。簡単な方法は、両足の裏に水を少し塗り、通常通り歩き、2つの足跡の間の距離を測定し、それを15〜20cm増やすことです。これが大股歩きの歩幅です。数回歩いて新しい歩幅に慣れたら、「有酸素大股歩き」を行うことができます。これにより、優れた運動効果が得られます。

2. ランニング

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ランニングは、今日最も人気のある心肺運動です。ランニング中に鍛えられる筋肉群には、足首、腰、膝、脚のハムストリング、股関節屈筋、足の筋肉などがあります。研究によると、体重66kgの平均的な人が30分で8.4キロメートル走ると、300kcalのカロリーを消費できるそうです。

【正しい走り方】

ランニングの前に 5 分間のウォーミングアップウォーキングを行うのが最適です。これにより、運動に必要な栄養素を体の特定の部分に多く届けることができます。次に、筋肉の柔軟性と敏捷性を高めるために、5 ～ 10 分間のストレッチまたはジョギングを行います。

ランニングを始めて最初の1週間は、軽い運動から始めて、徐々にスピードと距離を増やしていくのが最適です。突然止まらずにジョギングしてトレーニングを終了します。極度の疲労を感じた場合は、1～2日間適切な休息を取ることもできます。

3. ボクシング

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フィットネスの専門家は、ボクシングは心血管運動の最良の形態の 1 つであると考えています。ボクシングでは、上腕二頭筋、大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋など、多くの筋肉群が鍛えられます。さらに、腹筋、内僧帽筋、外僧帽筋、大胸筋、広背筋も鍛えられます。

【練習方法】

ボクシングをする前にインターバルランニングをしましょう。初心者の場合は、1.5キロメートルジョギングした後、600メートル走り、その後800メートルジョギングします。ランニングをするときは、心拍数を有酸素運動レベルまで上げるために、より激しいステップを踏みます。

ボクシングを練習するときは、まず 5 ～ 10 分間のウォームアップ運動から始め、その後、スピード、持久力、強さを重視した簡単な抵抗力と持久力のトレーニングを 10 分間行います。次に、さまざまな打撃と防御のパンチを含むボクシングのドリルを 5 分間行います。次に、軽いバッグまたは重いバッグを一定時間叩きます。最後に 5 分間のストレッチを行って体を冷やし、心拍数を安定させます。

4. 水泳

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水泳は心臓の強さを大幅に高め、糖尿病、脳卒中、心臓病のリスクを大幅に減らすことができます。この水中有酸素運動では、さまざまなテクニックを使って体を水中で動かす必要があります。

水泳は、腹筋、臀筋、ハムストリングスなど、最も広範囲の筋肉群を鍛えます。初心者にとって、自由形の泳ぎ方は最も包括的で、スピードは最も速く、ストロークは最も簡単です。

【正しい泳ぎ方】

まず、ウォーミングアップとして、自由形、背泳ぎ、平泳ぎを250～400メートル泳ぎます。

次にバランス運動をします。腕を前に伸ばして水中でシザーキックをします。このエクササイズを行うときは、頭が水面のすぐ下にある必要があり、呼吸しながら頭を横に傾ける必要があります。 25メートルごとに休憩し、4セット行います。これにより、水中でのバランスが向上します。

次に、横方向のバランス運動をします。右足でシザーキックをし、右腕を前に伸ばし、頭を右肩に乗せ、口を水面より少し上に開け、脇の下を水に押し付けてバランスを保ちます。次に左側に切り替えて、25 メートルごとに休憩しながら、それぞれ 2 セットずつ行います。

バランス運動を終えたら、2×100m背泳ぎ、2×100m平泳ぎ、10×50m自由形を行い、各セットの間に1分間休憩します。

150 メートルのゆっくりした水泳でトレーニングを終了します。

5. パワーヨガ

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パワーヨガは、伝統的なヨガのポーズと有酸素運動を組み合わせた、最も体力を必要とするタイプのヨガです。この種類のヨガを実践すると、体の循環系が改善され、全身の筋肉群が鍛えられます。脂肪を燃焼できるだけでなく、筋肉の関節の柔軟性と敏捷性が向上し、体が軽くなり、柔軟になり、強くなり、人の精神が穏やかになり、体の解毒効果が得られます。

[正しいアプローチ]

パワーヨガには、欲望のコントロール、自制、姿勢、呼吸のコントロール、感覚の抑制、思考の集中、瞑想、超越という 8 つのステップが含まれます。アーサナの順序は科学的に構成されています。さまざまなアーサナを中断することなくスムーズに練習し、呼吸を利用して姿勢のスムーズな変化のつながりを調整する必要があります。