筋肉をつける方法

私の友人の多くは体に脂肪が多く、筋肉が形を失って見え、非常に膨満感を感じさせます。筋肉をつけたい人は、体脂肪率が高い場合でも、適切なウェイトトレーニングを行うことで脂肪を燃焼させ、最終的に強い筋肉をつけることができます。脂肪を燃焼させる最良の方法は、サイクリング、水泳、ランニングなどの有酸素運動を行うことです。運動中、脂肪が燃焼され、筋肉が徐々に目立つようになります。

スーパーセット法: セット間に休憩せずに、3 つの拮抗筋 (胸筋と背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋と大腿二頭筋) を交互に鍛えます。この方法では、各部位を鍛えながら別の部位を回復させることができ、消費カロリーは従来のインターバルトレーニングよりもはるかに多く、体は脂肪をエネルギーとして使うようになります。

ジャイアント セット: 上腕二頭筋、ふくらはぎ、背中、胸など、まったく異なるエクササイズを 3 つまたは 4 つ選択し、休憩なしでそれぞれ 1 セットずつ、ジャイアント セットをつなぎ合わせます。その後すぐに数回のサイクルを繰り返します。こうすることで、体の各部位に十分な回復時間を与え、対立的な組み合わせ運動よりも消費エネルギーが多くなり、筋肉のラインをよりよく形作ることができます。

持続的緊張法: 運動中は筋肉を継続的に緊張させたままにする必要があります。腕立て伏せをするときは、最大収縮を行う必要があります。しゃがむときは、まっすぐに立たないでください。骨で重量を支えるのではなく、筋肉が常に重量に抵抗するようになります。どのような動作に戻るときでも、必ず重量を下げることをコントロールし、筋肉に「息継ぎ」する暇を与えないようにしてください。

中重量と小重量の「ストレッチ」トレーニング: 部位のトレーニングの後半に「ストレッチ」エクササイズを配置します。標準的な動きで 12 ～ 15 回行い、重量は最大重量の 60% ～ 70% にします。動作基準が高いため、ラインを描きながら筋肉の形を美しく見せる効果があります。

筋トレ中は、揚げ物などの脂っこい食べ物の摂取を減らし、調理時に使用する油の量を減らすようにしてください。漬物は塩分が多く、水分を吸収しやすいため、運動中に筋肉のラインが浮き出る原因になります。そのため、運動中は塩分の多い食べ物を食べないようにするか、食べる量を減らす必要があります。