体を壊すランニング姿勢とはおさらば。これからはこうやって走ります。

ランニング姿勢はどのような影響を与えますか?

まず第一に、走る効率の問題です。良い走り姿勢はスピードアップに役立ちます。

第二に、正しいランニング姿勢は優れた保護を提供します。

ランニング中の怪我のほとんどは、走る姿勢が原因です。良いランニング姿勢は、脊椎、股関節、膝関節、足首関節を怪我から守り、筋肉の緊張を防ぎます。疲れて正しいランニング姿勢を維持できなくなったら、走るのをやめてください。そうしないと怪我につながります。

正しいランニング姿勢を追求したいのであれば、単にランニング姿勢について語るだけでは不十分です。多くの人はインターネットや本を通じて他人からランニングの方法を学びますが、多くの人が習得できないだけでなく、怪我をしてしまうのです。なぜでしょうか？まずは、あなたの問題となっている可能性のある、ランニング姿勢に影響を与える要因を整理してみましょう。

ランニング姿勢に影響を与える要因は何ですか?

1. 身体構造要因

体の構造は、扁平足、O 字型脚、X 字型脚、高アーチなど、ランニング姿勢に影響を与え、足が外側または内側に向く原因となり、靴底の摩耗からそれがわかります。

体の構造は変えにくいので、このようにして形成されたランニング姿勢でも基本的には問題ありませんが、ボリュームや強度を上げていく際には段階的な進歩に注意する必要があります。そんなお友達には、適切な靴を選ぶなど装備で補うのがおすすめです。

靴を見れば、体の構造に問題があるかどうかもわかります。もちろん、正常な構造であっても同様の問題が発生する場合は注意が必要です。つま先がひどくすり減っている場合は、走るときに地面を強く押しすぎていることを意味します。足が地面から離れるときは、腰に力を伝え、上ではなく前に押す必要があります。

2. 筋力（主に相対的な筋力と筋持久力）

人体は骨に支えられ、筋肉が骨格の関節を引っ張って運動をするので、筋肉は運動を成し遂げる鍵であり、人体を守る鎧でもあります。筋肉は走る姿勢の形成に重要な役割を果たします。走る姿勢を改善するには、筋力は欠かせません。

着地方法を例に挙げると、前足部での着地には比較的高いふくらはぎの筋力と足首関節の柔軟性が必要ですが、かかとでの着地には比較的低い筋力と足首関節の柔軟性が必要です。

したがって、ランニング姿勢を変えるには、筋肉系の作り直しが必要になる場合があります。コーチや経験豊富なランナーの指導の下でこれを行うのが最善です。結果を急がないでください。そうしないと、怪我をする恐れがあります。このことから、ランニングには筋力トレーニングが必要であることを覚えておいてください。

競技に参加する場合、筋力トレーニングを行う時間がないこともあります。筋力が足りない人や太りすぎの人は、必要に応じて防具を着用することでこれを補うことができます。

3. 筋膜の柔軟性

ハードルを例に挙げてみましょう。Liu Xiang は柔軟性に頼っていますが、ほとんどの人は柔軟性が足りないため、ハードルを跳び越えることに頼っています。

スピードが速いほど、歩幅が長くなり、可動範囲が広くなるため、より高い柔軟性が必要になります。柔軟性が高ければ、ランニング姿勢に影響を与えて改善できるだけでなく、ランニング中に筋肉をリラックスさせるのにも役立ち、怪我の可能性を減らします。

このような柔軟性がなければ、特定の動作を十分に行うことは不可能であり、走る姿勢も確立されません。

正しいランニング姿勢の作り方

ランニング姿勢に影響を与えるこれらの要因を理解した後、これらの要因から始めて、自分に合ったランニング姿勢を見つけることができます。

まず、人によって体の構造、筋力、体の柔軟性、関節の可動性が異なるため、走る姿勢も必ず少しずつ異なります。他人の走り方を盲目的に真似するのではなく、自分に合った走り方を見つけることが大切です。自分に合ったランニング方法がベストです。

多くのランナーはトップランナーの走り方を学ぶべきではありません。私たちはトップランナーが抱える多くの条件を満たしていないので、盲目的に真似をすると害を及ぼすことになります。

第二に、走る姿勢を変えることは急いではできず、長いプロセスが必要です。それは微妙で継続的な調整のプロセスであり、私たちは長期にわたる戦争に備えるための精神的な準備をしなければなりません。

繰り返しになりますが、可能であれば、ランニングについて学び続けるか、コーチや経験豊富なランナーから指導を受ける必要があります。継続的に練習することによってのみ、自分の体をよりよく理解し、独自のランニング姿勢を見つけることができます。

1. 走る姿勢を作り、リズムを見つける

長距離走ではリズムがとても重要です。リズムをしっかりつかめば、より速く、より少ない労力で走ることができます。リズムは主に呼吸とリズムに関係しています。

推奨される呼吸頻度比は、息を吐くのに3歩、息を吸うのに3歩です。速く走るときは、息を吐くのに2歩、息を吸うのに2歩にすることができます。ジョギングのときは、息を吐くのに5歩、息を吸うのに5歩にすることができます。自分に合ったリズムを見つけましょう。このリズムは人によって異なるため、練習を通じて探求する必要があります。

走るときは、呼吸を深くすることを意識して、浅く呼吸しすぎないようにしましょう。太極拳の走り方では、腹式呼吸を重視しています。

2. ランニング姿勢と歩幅の頻度

ランニングのスピードはケイデンスとストライドによって決まりますが、どのようなケイデンスとストライドがより妥当なのでしょうか?

ほとんどの人にとって推奨される歩数は 1 分あたり 180 歩ですが、これは人によって異なります。中国人の体格を考慮すると、より速く走りたい場合、最適なケイデンスは 190 以上です。

歩幅は筋力、身長、脚の長さに関係します。一般的に言えば、力が強く脚が長い人の方が歩幅は広くなります。脚の長さが決まっている場合、歩幅を伸ばすには脚力を高めることが重要です。技術的には、ふくらはぎと太ももの折り曲げ具合に注意する必要があります。太ももとふくらはぎの折り曲げの度合いが大きければ大きいほど、フロントスイングが大きくなります。一般的には、歩幅を広げるよりもケイデンスを大きくする方が安全なので、走る姿勢を作るときは、まずケイデンスを調整し、次に歩幅を調整します。

歩幅と歩幅の完璧な組み合わせの結果、力強く、軽く、引きずることなくスムーズに見えます。歩幅が小さく、歩幅が速い方が安全です。筋力と柔軟性が一定のレベルに達したら、歩幅を追求することができます。

3. 走る姿勢の全身協調

1. 腹部を引き締めます。腹部の力を使うことに注意してください。腹筋の役割を感じることができるはずです。骨盤と腰椎を安定させるために、背骨をへその約 5 cm 下に軽く引っ張ります。

2. 胴体を動かす: 胸を持ち上げると、前述の腹部収縮姿勢がしやすくなります。この動きにより、骨盤と脚だけで体を前に運ぶのではなく、ランニング中に胴体を支えることができます。

3. 手をリラックスさせる: 両手に生卵を持っていると想像してください。軽く握りますが、不必要な緊張を避けるために強く握りすぎないようにしてください。

4. 腕を前後に振る: 手を振り回すのはエネルギーの無駄なので注意してください。腕を振るときは手のひらが体の中央線を越えないようにし、肘は 90 度に曲げたままにしてください。

5. 肩を楽に下げる: 深呼吸をすると、上がった肩を下げるのに役立ちます。

6. 目を前に向ける: 地面を見下ろすと喉が閉まって呼吸が困難になります。

まとめ: ランニング姿勢を整えるためのポイント

1. 筋力強化システムを作り直す：筋力強化をより頻繁に行う

2. ランニング中は、着地地点ができるだけ重心の投影点に近くなるようにしてください。そうでない場合、地面の衝撃が身体に加わり、ランニング中の怪我を引き起こす可能性があります。

3. 柔軟性を高め、ストレッチやヨガをもっと行う