器具を使わずにフィットネスプログラムを行う方法

フィットネスは身体の健康に良いだけでなく、男性が羨むような筋肉を持つことも可能にします。器具を使わないフィットネストレーニングは、最近人気のフィットネス方法です。自宅で運動したいけれどお金をかけたくない、それでも運動したいという多くの友人にとって、これは良いフィットネス方法です。では、器具を使わないフィットネスのエクササイズとは何でしょうか?

バックロールレッグプル

両腕をまっすぐ上に伸ばして床に横になります。両手で足のつま先を掴めるまで、足を頭の上に上げます。 20 秒間保持した後、両手で左足のつま先を押さえます。右足を少しリラックスさせます。20 秒後、右足のつま先をさらに 20 秒間押さえ、ゆっくりと体を下ろして横たわった姿勢に戻ります。疲れるまで繰り返します。

腹部の引き締めと脚の上げ下げ

仰向けに寝て、両足を揃え、両手を腰に当てます。腰を支点にして両足と上半身を60度ほど持ち上げます。そして、両足を地面につけないようにゆっくりと下ろします。足を揃えて地面から離し、足を開くこともできます。数回繰り返します。根気強く続ければ、自慢の腹筋が6つに割れるでしょう。

サイド太ももプル

足をできるだけ広げて立ち、右足のほうにしゃがみ、右手で右足のつま先を、左手で右足のかかとをつかみます。20 秒間そのままの姿勢を保ち、ゆっくりと立ち上がり、左足のほうにしゃがみ、同じ動きを繰り返します。このとき、右手で左足のかかとをつかみます。これを 8 ～ 10 回繰り返します。この運動を侮らないでください。定期的に行うことで、太ももの筋肉を鍛えられるだけでなく、「人生への興味」も高まります。

ウエストアップローイング

これは「ランドスイミング」と呼ばれ、海兵隊の代表的な技の1つです。上半身を引き締めたい男性にとって、これは必須のエクササイズです。

ダイビング腕立て伏せ

これは改良型腕立て伏せです。強い筋肉を鍛えるだけでなく、首、背中、腰、臀部、脚の腱や骨も強化できます。足をできるだけ大きく開き、手をさらに広げて、地面にうつ伏せになります。腰を上げて上半身を力一杯押し下げますが、地面に触れないようにします。腕をまっすぐ伸ばした状態で 20 秒間体を保持し、次に腕を曲げて足を上げながら頭を後ろに傾けます。しばらく保持してから体を腕立て伏せの姿勢に戻し、体を持ち上げたまま腰をさらに高く上げ、最後に準備姿勢に戻ります。これを 8 ～ 10 回繰り返します。

しゃがむ

この動きを行うときは、最高の効果を得るために、一度に行う必要があります。足を揃えて立ちます。手のひらを地面に平らにつけてしゃがみ、足を後ろに蹴り上げ、手で上半身を支え、腕を曲げて体を地面と平行に保ちます (胸や膝が地面に触れないようにします)。この姿勢を少なくとも 20 秒間維持します。最後に、足をしゃがんだ姿勢に戻し、ゆっくりと立ち上がります。これを 8 ～ 10 回繰り返します。

足を組んでひねる

床に座り、左足を伸ばし、右足を曲げて左足の上に交差させ、左手で右膝を押さえます。次に、ゆっくりと体を右と後ろに回し（バランスを保つために右手を床につけて体を支えてもよい）、限界に達したら 20 秒間保持します。 8～10 回繰り返し、反対側も行います。

ハードル脚ストレッチ

床に座り、右足を前に伸ばし、左足を曲げて腰の下に置きます。少し前に傾き、右手で左足を持ち、後ろに押します。左手を右太ももに置き、右膝が曲がらないようにします。ストレッチ状態を 20 秒間維持してから、ゆっくりとリラックスします。これを 8 ～ 10 回繰り返し、反対側に切り替えます。

かがんで手を上げてください

足を肩幅に開いて立ちます。体をできるだけ前に曲げ、頭をできるだけ下げます。同時に、両手を握りしめて、ゆっくりと体の後ろの限界まで上げます。20秒間保持してから、ゆっくりと手を離します。これを8〜10回繰り返します。

骨盤を組んで座る

足を曲げて足の裏を合わせ、両手でつま先をつかんで地面に座ります。頭を使って上半身をゆっくりと前方に押し下げ、限界まで押し下げます。20 秒間保持してから、ゆっくりと体を準備位置に戻します。これを 8 ～ 10 回繰り返します。このエクササイズは、激しい運動の前のウォーミングアップとして使用できます。この動作は単純ですが、スポーツによる怪我を減らすのに役立ちます。

上記のアクションは簡単だと思いますか?しかし、これらの完全な動きを粘り強く続けることができれば、羨ましいほどの筋肉を手に入れるのはもうすぐです。つまり、運動の鍵は継続です。男性の皆さん、今すぐ行動を起こして完璧な体を手に入れましょう。