腰の筋肉の緊張を和らげ、回復するにはどうすればいいでしょうか?

腰の筋肉の緊張は非常に一般的な問題で、主に長時間重労働をしている人に起こります。腰の筋肉の緊張とは、長期間の圧力による腰の筋肉の損傷と靭帯の緊張を指します。患者は痛みを感じます。重度の腰椎椎間板ヘルニアは腰浮腫を引き起こすこともあります。緊張は運動によって緩和できますが、腰の緊張から回復するにはどのように運動すればよいのでしょうか。

腹筋と背筋を鍛える

日常生活では、腰や背中の筋肉や椎間靭帯のトレーニングと保護を強化し、脚の筋力トレーニングと柔軟性トレーニングを強化する必要があります。太極拳、五琴氣、エアロビクスなどのエクササイズを定期的に行うとよいでしょう。これらの伝統的なフィットネス方法は、腰の筋肉の緊張を防ぐのに効果的です。

飛ぶツバメ

飛ぶツバメ

両腕を体の両側に置き、足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになります。次に、飛んでいるツバメのように、肘と膝を常にまっすぐに伸ばしたまま、頭、上肢、下肢を力を入れて上に持ち上げます。 20～40回繰り返します。

仰向けヘルスケア

仰向けヘルスケア

患者は仰向けに寝て、まず足、肘、頭をベッドの上で支え、次に腰、背中、臀部、下肢を伸ばしてベッドから少し離れます。疲れを感じたら、安らかな仰向けの姿勢に戻って休みます。この方法を朝と夕方に1回ずつ、約10分間繰り返します。

腰と腰を回す

腰とヒップをひねる

足を肩幅より少し広めに広げ、まっすぐに立ち、全身をリラックスさせ、手を腰に当て、呼吸を整えます。腰は最初に左に動き、次に前、右、後ろに動き、腰の中心軸の周りを水平に円を描きます。腰を1回転させるごとに1回とカウントします。必要に応じて15～30回繰り返し、その後反対方向にも同じ動きを行ってください。円の振幅は徐々に大きくすることができます。上半身は基本的に直立した状態を保ち、腰は股関節の回転に合わせて動き、身体は過度に前方または後方に傾かないようにする必要があります。

腰を回して打ち返す

腰を回して打ち返す

足を肩幅に広げ、全身をリラックスさせ、足を少し曲げ、腕を自然に垂らし、手を半分握った状態で直立します。まず腰を左に回します。もう一度右に曲がってください。腰を左右に回すと、腕は自然に前後に振れます。振る力を利用して、両手で腰と下腹部を交互に前と後ろで叩きます。力の強さは適宜決めてください。腰を左右に回す動作を1回として、体調やご自身の状況に合わせて30～50回連続で行っても大丈夫です。

手が足を登る

手が足を登る

まっすぐに立ち、足を少し開いてリラックスします。まず両腕を上げ、体をできるだけ後ろに傾け、少しの間停止します。次に体を前に曲げて手を下ろし、できるだけ足に触れるようにし、停止してから直立姿勢に戻ります。これを1回として、10～15回続けて行うことができます。前屈みの際には、脚を曲げないでください。曲げると効果に影響します。高齢者や高血圧の患者はゆっくりと曲げてください。

後ろ向き歩行法

後ろ向き歩行法

後ろ向きに歩く場合は、比較的開けていて平らで安全な場所を選んでください。手を腰に当てるか、左右に振り、胸を張ってお腹を引き締め、つま先を地面から少し浮かせるか軽く地面に触れるようにして歩きます。後ろ向きに歩くときも、深呼吸をしましょう。つまり、歩き始めるときに深呼吸し、後ろに下がるときに深く息を吐きましょう。場所に応じて、直線または円を描くように歩きながら、上記のように繰り返し練習します。1 日に 2 回行うのが最適です。準備とリラックスの活動に加えて、毎回 5 ～ 10 分間後ろ向きに歩きます。後ろ向き歩行は、徐々に自分の能力の範囲内で、中程度のペースと適切な速度で、全身をリラックスさせて行います。運動後に少し汗をかき、翌朝のわずかな疲労感が消える程度の運動が適量です。

ストレッチ運動

シート延長1

1. 足を揃えて前に伸ばし、足を少し曲げた状態で椅子に座ります。体を足のほうに下げ、手を前に伸ばして足を支えます。 30～40秒間静止した姿勢を保ち、腰を伸ばしてリラックスします。これを3～4回繰り返します。

シート延長2

2. 椅子に座り、足を揃えて 90 度に平らにし、静止したまま体をまっすぐにして、体が完全に左または右を向くまでゆっくりと左または右に回転します。片方の手で足を撫でながら、もう片方の手で椅子の背もたれを握っていた。この姿勢を30～40秒間保ち、反対側に戻ります。この動作を3～4回繰り返します。

腰周りの筋肉は非常に重要です。注意しないと、緊張や捻挫が精神的な疲労を引き起こす可能性があります。日常生活では適切な活動とリラクゼーションが必要です。長時間ベッドにいると、腰は本来の可動性を失い、腰の筋肉の緊張がある程度緩和されます。