上腕二頭筋だけを鍛える方法にはどんなものがありますか？

人生でフィットネスをする友人はたくさんいます。フィットネスをするとき、上腕二頭筋が最も鍛えにくいことに気づきます。この状況は主に、フィットネスを行うときに方法とテクニックに注意を払っていないためです。時間の長さにも関係しています。実際、体の部位ごとに適切な方法があります。最も重要なことは、自分に合った方法を見つけることです。上腕二頭筋だけを鍛える方法について学びましょう。

1. 座位ダンベル交互カール

ベンチの端に座り、両手にダンベルを持ち、交互に左右にカール運動をします。

カーリング時の動きの正確さを確かめるために、鏡の前で練習することもできます。これにより、補助のために頭を下げるという問題を修正できます。

上腕二頭筋の湾曲を豊かにし、筋肉を太くするには、「バランスカール」を行い、ダンベルをできるだけ水平に保つ必要があります。上腕二頭筋のピークを作りたい場合は、ダンベルを左右に振らず、上腕二頭筋の内側と外側の筋肉束に均等にストレスをかけます。小指で肩に触れるかのように、意識的に前腕を外側に回転させる必要があります。さらに、上腕二頭筋の下端を考慮して上腕の形状を修正するための小さなトリックを使用することもできます。つまり、ダンベルを一番下まで下げると、自然な後方への動きがあり、振幅は大きくありませんが、腕を完全にまっすぐにすることができます。次に、上腕二頭筋の下端を開始点として使用し（ここに意識を集中します）、ダンベルカールを行います。回数は1セットあたり10〜12回の範囲で変化しますが、下限は8回未満にしないでください。そうでないと、動作の標準化を確保することが難しくなります。

適応性を破り、異なる刺激周波数を受け入れるために、連続的な試験リフトが、逆の順序ではなく、一般的に重いものから軽いものまで異なる重量で配置されることがあります。これは上腕二頭筋の耐性特性とより一致しており、腱の緊張を避けながら上腕二頭筋の成長の可能性を引き出すことが容易になります。例えば、25kgのダンベルを疲労困憊になるまで（10～12回程度）持ち上げた後、20kgのダンベルを持ち上げてみましょう。それでも完了できない場合は、すぐに15kgのダンベルを疲労困憊するまで持ち上げるトレーニングに移ります。この方法では、重量は 2 ～ 3 段階で提示されますが、最大 3 段階までです。各段階の重量差は約 5 kg です。大きすぎたり小さすぎたりすると、筋肉の潜在能力のさらなる発達に影響し、トレーニングの全体的な効果に影響します。

2. 交互に行うダンベルインクラインカール

背中を45度に傾けた傾斜ベンチに座り、両手にダンベルを持ち、交互にカール運動を行います。

最初のセットの重量は重すぎないようにしてください。目的はウォーミングアップ、動作ルートと感覚を確認することであり、その後徐々に重量を増やしていきます。正式グループは5グループで構成され、3グループ目と4グループ目は最大重量まで増やすことができ、その回数は6～8回です。

この後方傾斜角度により、上腕二頭筋の上端が肩に接する部分の腱を常に緊張状態に保つことができ、上腕二頭筋の上部の発達に役立ちます。通常の状態のように「肘を締める」ことができないため、腕を下げるときの伸びや上げるときの手首の回転が上腕二頭筋の下端と頂点に一定の刺激を与えます。したがって、これは上腕二頭筋のためのより包括的なエクササイズです。

上記の方法は、上腕二頭筋だけを鍛える友人にとって特に実用的で、トレーニング後の効果も特に明らかです。練習するときは、時間にも注意しながら、スキルと方法を習得しました。週に2〜3回、1回あたり約30分間練習するのが最善であり、食事も非常に重要です。タンパク質の多い食品を多く食べ、脂肪の少ない食品を食べてください。