一度押して一度引く、強さと曲線の完璧な組み合わせ

バランスのとれた身体の発達を追求することは単純に聞こえますが、実際にはそれほど簡単ではありません。幸いなことに、プッシュアンドプルトレーニングプログラムに従うことで総合的な筋肉の発達を達成できます。

3つの大きな利点：体のさまざまな部分で「押して引く」運動をセットで行うことにより、上半身の筋肉を効果的かつ継続的に鍛え、総合的に筋力を強化することができます。運動中、同じ部分の筋肉を異なる方法で鍛えることで、運動効果が向上するだけでなく、回復時間も短縮されます。これは非常にバランスのとれた運動プログラムなので、練習中に自分の体の長所と短所をすぐに発見し、それを修正して改善するための対策をすぐに講じることができます。 さらに、このプログラムでは、上半身のエクササイズを週3～4回から2回に凝縮することができます。 4～6 週間のトレーニング後、筋力の向上や体型の改善などの結果が現れ始めます。

運動方法: 各運動セットを週に 1 回行います。最初に「プッシュ」または「プル」を練習することもできますが、筋肉を回復させるために、2 つのエクササイズの間に必ず 1 日の休息を入れてください。もちろん、その合間に下肢のトレーニングや有酸素運動を行うこともできます。エクササイズの順序としては、まず胸と背中のプレスやプルダウンなど、大きな筋肉群の多関節運動を行い、次に上腕二頭筋と上腕三頭筋のカールとプレスダウンなど、小さな筋肉群の単関節運動を行います。

この計画を自分の状況に合わせて調整するにはどうすればいいでしょうか?

1. 1 回のトレーニング時間は 30 分のみ - グループ間の休憩時間を 30 ～ 45 秒に短縮し、類似した動きをいくつか省略しますが、各筋肉グループに 1 回ずつエクササイズを行うようにします。

2. 筋肉を増やしたい場合 - 内容は変えずに、使用する重量を増やし、1 セットあたりの回数を減らします。 6 ～ 8 セットを完了できる最も重い重量を選択します。

3. 体重を減らしたい場合は、一連の動作全体をサーキットエクササイズに組み込むことで、心拍数とカロリー消費を増やすことができます。各エクササイズ セットから 5 つのエクササイズを選択し、最初のエクササイズを 2 セット (各セット 12 回) 行い、セット間に 10 ～ 15 回休憩してから、80% の強度で 5 分間の有酸素運動を行います。その後、残りの4つの動作と有酸素運動を同様に行います。上肢と下肢のバランスのとれた発達を促すために、エアロバイクなど下肢を使う有酸素運動を選ぶようにしましょう。

4. 腹筋を毎日鍛えられますか？ - 腹筋はさまざまな押す動きや引っ張る動きに関係しているので、週に数回は鍛えています。いくつかの異なる動きを選択し、毎回順番に実行することができます。あるいは、「プッシュ＆プル」ルーチンに腹筋運動を追加することもできます。たとえば、「プル」の日には腹筋を鍛え、「プッシュ」の日には腰筋など、胴体を安定させる役割を持つ他の筋肉を鍛えるなどです。フィットネスボール、安定ボード、その他の器具を使用して体幹の筋肉を鍛えることができます。腹直筋は、腹筋「シックスパック」を構成する主要な筋肉です。仰向けタック、レッグレイズタック、ハンギングレッグレイズなどのエクササイズを行うことができます。腹筋運動は、一連の動作の前後に行うことができます。

5. 腕立て伏せ、懸垂、ディップスは、マシンエクササイズの代わりに使用できますか? 非常に強い場合は、これらの動きを使用して、懸垂や腕立て伏せなどの同じ効果のあるエクササイズの代わりに使用できます。

6. 飽きてしまったらどうすればいいですか？器具の使用角度を変えたり、ダンベル、バーベル、器具を交互に使用したりすることができます。動きが許せば、両手で行うエクササイズを片手で行うエクササイズに変更することもできます。ただし、正しい筋肉エクササイズの順序に従うことを忘れないでください。

「プッシュ」エクササイズとアクションの基本

1. ダンベル ベンチ プレス (またはバーベル ベンチ プレス チェスト プレス) - トレーニング ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。肘を曲げて上腕を地面と平行に保ちます。腕立て伏せの過程で、ダンベルは中央に近づき、ほぼ触れるところまで持ち上げられます。一時停止した後、ゆっくりと元の位置まで下ろします。

2. プーリー チェスト プレス (またはインクライン ダンベル フライ) - マシンの中央に立ち、両手でハイ プーリー ハンドルを持ち、肘を少し曲げて、ハンドルを体の正中線まで引きます。移動経路はまるで木を抱きしめるかのように弧を描きます。

3. バタフライマシンフライ（またはフラットベンチダンベルフライ） - 両手でハンドルを持ち、手首、肘、肩を一直線に保ちます。体をまっすぐに保ったまま、ハンドルを前に引きます。肘が下がらないように注意してください。ハンドルが軽く触れたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

4. ダンベル ショルダー プレス (またはマシン ショルダー プレス) - トレーニング ベンチに座り、手のひらを前に向けた状態で、両耳の横にダンベルを持ちます。ダンベルを押し上げ、上部でほぼ触れるまでゆっくりと下ろします。動作中に体が揺れないように注意してください。

5. ダンベル フロント レイズ (またはプーリー フロント レイズ) - 膝を少し曲げて背筋を伸ばした状態で立ちます。手のひらを後ろに向けて、ダンベルを太ももの前で持ちます。ダンベルを前方に持ち上げて肩の高さか、それより少し上まで持ち上げ、ゆっくりと元の位置まで下ろします。体が揺れないように注意してください。

6. ロープハンドル（またはストレートバー）の引き手で押し下げます。ロープハンドルを両手で持ち、肘を体の横に近づけて動かないようにします。腕がほぼまっすぐになるまで手で押し下げます。ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返します。

7. 仰向けでの腕の伸展（またはストレートバープッシュダウン） - トレーニングベンチに仰向けに寝て、胸の上にバーベルを持ちます。肘を曲げてバーを頭の前に下ろし、腕を伸ばして元の位置に戻ります。

8. ダンベル手首屈曲および伸展（またはバーベル手首屈曲および伸展） - ベンチに座り、前腕を脚で支え、手のひらを下にして両手にダンベルを持ちます。ゆっくりと手首を伸ばしてダンベルを持ち上げ、ゆっくりと元の位置まで下ろします。

引っ張る練習とポイント

1. ワイドグリップ プルダウン (またはプルアップ、ベントオーバー ロー) - 背中をまっすぐにして水平バーを持ちます。引き下げる際は、腕の力をできるだけ使わず、バーを胸まで引き下げてからゆっくりと元の位置に戻します。

2. ナローグリップのシーテッドローイング（または片腕ベントオーバーダンベルローイング） - 膝を少し曲げ、肩を下げ、胸を張り、腰を引き締めた状態で座り、最初から最後までこの姿勢を維持します。ハンドルを掴んで体の方に引き、肘を体の横に近づけ、肩甲骨を寄せます。一番上で少しの間停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。移動中に慣性を利用しないように注意してください。

3. ダンベル ラテラル レイズ (または片腕プーリー ラテラル レイズ) - 両膝を軽く曲げて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。肘を使って腕を導き、ダンベルをゆっくりと肩の高さまで横に上げ、制御しながら元の位置に戻ります。

4. ベントオーバーダンベルラテラルレイズ（リバースバタフライマシンラテラルレイズ） - トレーニングベンチの端に座り、胸と膝が触れ合うように前かがみになり、腰と背中をまっすぐに引き締めます。両手でダンベルを持ち、肘を軽く曲げ、ダンベルが肩と平行になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。動作中は、周辺視野を使ってダンベルの上昇軌道が正しいかどうかに注意してください。

5. バーベルカール（または交互ダンベルカール） - 膝を少し曲げて立ち、手のひらを前に向け、肩幅よりも狭く握ってバーベルを体の前で持ち、バーベルを胸に向かって上方に曲げ、ゆっくりと元の位置に戻します。

6. ストレートバー ケーブル カール (または片腕ケーブル カール) - 低い位置のケーブルを両手で持ち、上腕二頭筋を使って肘を曲げてバーを胸まで引き寄せ、ゆっくりと元の位置に戻します。

7. 片腕ダンベル集中アーチレイズ（またはインクラインカール） - トレーニングベンチの一方の端に座り、足を広げて少し前に傾き、エクササイズ用の腕を内腿に対して安定させます。ダンベルを片手で持ち、胸まで持ち上げて、ゆっくりと開始位置に戻ります。

8. バーベルを持ち上げて肩をすくめる（または直立姿勢で漕ぐ） - 膝を少し曲げて立ち、両手を肩幅に広げてバーベルを持ちます。耳に触れるように肩を上に上げます。少しの間停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

9. 逆手ダンベル手首屈曲伸展（または逆手バーベル手首屈曲伸展） - ベンチに座り、前腕を脚の上に置き、手のひらを上に向けてダンベルを持ち、ゆっくりと手首を曲げてダンベルを巻き上げ、ゆっくりと元の位置に戻ります。 上記のエクササイズをすべて 3 セット、各セット 12 ～ 15 回ずつ行います。ダンベルベンチプレスを行う前に、ウォームアップとして 10 回ずつ 2 セット行います。