ダンベルエクササイズとは何ですか？

ダンベルはジムでよく使われる運動方法ですが、このダンベルは腕の筋力を鍛えることができます。ダンベルを初めて練習する友達は、圧力の重さに耐えられないため、いつも腕が痛くなります。高強度の筋肉と高強度の上腕二頭筋を鍛えたい場合は、もちろん高強度のトレーニング方法が必要です。ダンベル運動にはコツやテクニックがありますが、ダンベル運動の方法は何ですか？

1. トレーニング量が多い

上腕二頭筋のトレーニングとなると、十分なセット数を行う人はほとんどいません。ハードなトレーニングを恐れる人は、上腕二頭筋は小さな部分なので、1回に9セット以上のトレーニングは行わないほうがよいとよく言います。実際、20 セット実行しても「ショックを与える」ことはできず、単に「くすぐる」だけです。効果的なショックトレーニングには少なくとも 20 セットが必要であり、20 セットすべてが正式なセットでなければならず、各セットは疲労困憊するまで実行する必要があります。

2. スーパーセットトレーニングのルール

スーパーセットトレーニング法は、より多くの筋繊維を刺激し、より良い血流を生み出すため、上腕二頭筋のサイズを大きくするのに特に効果的です。私はすべてのトレーニング セッションでスーパーセット トレーニングの原則を使用します。スーパーグループトレーニング法を使用する場合は、以下の点に注意してください。

1. すべてのエクササイズでスーパーセットを行うのではなく、各セットの最後の 2 つのエクササイズだけを行います。

2. バーベルカールにはスーパーセットトレーニングの原則を使用しないでください。この複合運動には強いエネルギーと十分な回復が必要だからです。

3. 上腕二頭筋を除き、上腕二頭筋と体の他の部位を組み合わせてスーパーセットを行わないでください。上腕二頭筋と上腕三頭筋は機能が反対なので、交互にトレーニングすることで十分な回復時間を確保できます。上腕二頭筋トレーニングの最後のエクササイズは、上腕三頭筋トレーニングの最初のエクササイズと組み合わせてスーパーセットを行うことができ、上腕三頭筋トレーニングへの良い移行となります。

4. スーパーセット ルールを使用して上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛える場合は、ダンベル インクライン カールや片腕ダンベル屈曲伸展、または座位ダンベル交互カールと立位首後ろ屈曲伸展の組み合わせなど、同じ力レベルのエクササイズを選択するようにしてください。

5. スーパーセット トレーニングに使用できる上腕二頭筋のエクササイズは、ダンベル カール、インクライン ダンベル カール、シーテッド バーベル カール、ケーブル カールのみです。それに比べて、立った状態でのバーベルカールは重すぎ、ダンベルコンセントレーションカールは軽すぎ、マシンカールは孤立しすぎています。

3. 各セットで疲労困憊になるまでトレーニングする

各セットは疲労するまでトレーニングする必要があります。使用する重量や回数に関係なく、疲労するまでトレーニングすることによってのみ、上腕二頭筋への衝撃的な刺激の必要性を保証できます。

4. 低い周波数を使用する

68 回の範囲内で限界に達したセットのみがカウントされました。 1 セットあたり 8 回以上行うと、上腕二頭筋が完全に疲れる前に補助筋が疲労する可能性があります。 6 回繰り返しできない場合は、補助筋が力を引き継ぐ前に上腕二頭筋が限界に達していないことを意味します。

ダンベル運動の方法は何ですか？まず、ダンベルを持ち上げるときに動きが重すぎないように注意してください。疲れた場合は、エクササイズを交互に行い、片方の腕をリラックスさせてから、反対側を練習します。仕事と休息の組み合わせを選択する必要があります。同様の症状がある場合は、1〜2分間リラックスすることをお勧めします。栄養価の高い食事も確保する必要があります。