スタンディングダンベルプレスとは何ですか？

スタンディングダンベルをするときは、腕立て伏せをする必要があります。数ヶ月続けると、体は運動の効果を得られます。運動がうまくいけば、筋肉が現れます。将来、筋肉のある男性が最も人気があります。背が高く、お金持ちでハンサムな男性は体が弱いので、女の子は不安を感じます。筋肉があれば違います。では、このスタンディングダンベルプレスにはどのようなものがありますか？

最も一般的な動きは、ダンベルを上に押し上げることです。初心者はダンベルを低く置きすぎることがよくあります。重量挙げ選手がクリーン＆ジャークを行うときにバーベルを鎖骨に乗せるのと同じように、ダンベルを肩の高さまで落とす人もいます。

実は、この動きの振幅が大きすぎるため、上腕と下腕がしっかりと締め付けられ、肘が肋骨に近づき、肩関節が不安定な状態になります。このとき、肩の筋肉にかかる負荷は比較的最大になります。ダンベルが非常に重い場合、肩の靭帯を損傷する可能性があります。

重量挙げ選手を注意深く観察すると、グリップの幅が広く、肘が体から離れて広がっており、脚で力を生み出し、同時に体の重心を下げて肩が「難しい段階」をうまく乗り越えられるようにしていることがわかります。これはダンベルを持ち上げる場合とは異なります。安全かつ効果的なダンベルプレスでは、動作範囲が非常に狭くなります。

ダンベルを持ち上げる正しい方法は、立ったり座ったりして、背筋を伸ばし、両手にダンベルを持ち、上腕が地面と平行になり、前腕が地面と垂直になるように両腕を広げます。これが最初の姿勢で、降伏の動作に非常に似ています。肩を使ってダンベルを頭上に押し上げ、動きの軌道は弧を描くはずです。

2 つのダンベルがぶつからないように注意し、肘が完全に伸びる前に持ち上げるのをやめ、ゆっくりと制御しながら下ろし、元の位置に戻ったら下げるのを止めます。通常、1 セットあたり 10 ～ 15 回、3 ～ 4 セット行います。

立った状態でのダンベルリフトのチュートリアル: これは上腕三頭筋のトレーニングに非常に良いエクササイズですが、あまり一般的ではありません。ダンベルを使用できます。伸縮性のあるロープを使用することもできます。

対象トレーニング部位：上腕三頭筋、

主に筋肉の収縮を利用して力を集中させ、上腕三頭筋を鍛えるほか、三角筋や僧帽筋も鍛えます。

アクションの要点:

1. 足を肩幅に開いて自然に立ち、両手でダンベルをしっかりと持ち、太ももの外側にぶら下げ、前腕を少し外側に回し、呼吸を整え、まっすぐに立ち、肘を伸ばします。

2. 腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを太ももに対して 45 度の角度でゆっくりと持ち上げ、肩の高さになるまで持ち上げます。そして太ももの外側へ元の方向に戻ります

ダンベルショルダープレス1回

対象部位: 肩と胸の上部。このエクササイズは、座った状態でも立った状態でも行えます。足を広げて地面に置き、胴体をまっすぐに保ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向け、肘を90度に曲げます。ダンベルを頭上に持ち上げます。ダンベルをコントロールしながらゆっくりと開始位置に戻ります。

運動効果：男性の肩は、責任を負い、勢いを示せるほど広くなければなりません。肩幅は骨格と三角筋のボリュームによって決まります。骨格は遺伝により変えることは難しいですが、三角筋は鍛えることで変えることができます。

ショルダープレスは主に肩の三角筋を鍛え、補助的に僧帽筋上部と大胸筋上部を鍛えます。痩せが気になる方は、この動きをもっと頻繁に練習しましょう。より良い結果を得るために、ダンベル フロント レイズ、ラテラル レイズ、ベントオーバー ラテラル レイズなどの動きを追加することもできます。

ダンベル アップライト ロー 対象部位: 肩を上げて立ち、足を腰幅に開き、胴体をまっすぐに伸ばし、両手にダンベルを持ち、手のひらを後ろに向けて太ももの前でダンベルを吊るします。肘を曲げて両側に上げ、ダンベルを垂直に肩の高さまで持ち上げます。肘がダンベルより少し高い位置にあることに注意してください。数秒間保持してから、ダンベルをゆっくりと開始位置まで下ろします。 運動効果：これも古典的な肩の運動で、主に三角筋を鍛え、上部僧帽筋を補助的に鍛え、特に回旋筋腱板の筋肉を強化します。回旋筋腱板は、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉の腱で構成されており、

肩関節に影響を与え、肩関節の動きと安定性に大きな役割を果たします。

ベントオーバーダンベル片腕屈曲伸展 目標姿勢：上腕の後ろ側を曲げ、左手をベンチまたは硬いベッドの端に置き、左膝をベンチにつけてひざまずき、右脚を伸ばします。

体を少し曲げて体を支え、上半身を地面と平行にし、右手にダンベルを持ち、上腕を体の横に当て、前腕を自然に垂らします。上腕を動かさずに、肘をゆっくり伸ばし、ダンベルを体の横と後ろに上げます。

次に、ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。指定された回数を繰り返したら、反対側に切り替えます。

運動効果：サッカーをして太ももがとても強くなったとしても、腕を麻の茎のように細くすることはできません。変わりたいなら、運動しなければなりません。このエクササイズは、上腕三頭筋を鍛え、腕を太く強くすることができる単独のトレーニングエクササイズです。

立った状態で撮影する場合は、より高く、より遠くに撮影します。運動するとき、手首の角度が異なり、運動の焦点が異なります。一般的に、手のひらは内側を向きます。ディップスは上腕三頭筋も効果的に鍛えられます。上半身が地面に対して垂直になるように角度を適切に調整すれば、上腕三頭筋を重点的に鍛えることもできます。

上記では多くの方法を紹介しました。運動するときは、自分に最も適した方法を選択できます。運動するダンベルを選択するときは、重すぎるダンベルを選択しないでください。そのようなダンベルは体を傷つけます。すべては適度に行う必要があります。ダンベルで運動を始めたばかりのときは、目標を達成することにあまり焦らないでください。そのような運動の効果はあまり良くありません。