三角筋トレーニングプログラムとは何ですか?

身体運動には多くのスキルと要件があり、それらは患者が運動する身体の部位に関連しています。全身を運動する人もいるため、動きは異なります。特定の部位を運動する人はより注意する必要があります。選択する運動姿勢も関連しています。たとえば、患者が三角筋のトレーニングを行う場合、患者は三角筋のトレーニング計画を立てる必要があります。計画を立てた後、患者は三角筋の健康を達成するための運動方法を知ることができます。では、三角筋のトレーニング計画とは何でしょうか。

ダンベルサイド（フロント）レイズ＋バーベル（ダンベル）ショルダープレス

まず、通常は1セットあたり12～15回のラテラル（フロント）レイズが可能なダンベルを1組用意しますが、このプランではこの重量で1セットあたり8～10回だけ行う必要があります。このプランのトレーニング強度は非常に高いため、動きをできるだけ正確に維持する必要があります。トレーニング中は肘を少し曲げた状態に保ちます。ラテラル レイズまたはフロント レイズを行うたびに、最高点で少なくとも 2 秒間停止してからゆっくりと下げ、爆発的な力を使い続けて次の動作を素早く実行します。

最後のラテラルレイズまたはフロントレイズを終えた後は休まないでください。すぐにバーベル（ダンベル）ショルダープレスを行ってください。ショルダープレスを行うときは、背もたれ付きのトレーニングベンチを使用してください。ダンベルを耳の高さで持ち、半分の範囲で動かします。頭のちょうど 8 インチ上で止め、腕はまっすぐに伸ばさないようにします。

動きの頂点で肘をロックしないでください。ロックアウトすると、圧力が三角筋から上腕三頭筋に移ります。各エクササイズを練習するときは、動きの頂点で肘をある程度曲げた状態に保つことに注意する必要があります。肘を横と後ろに伸ばし、肩と一直線になるようにします。これは肩を隔離し、肘がロックされるのを防ぐのに最適な方法です。動きの頂点で小指が親指より高くなるように手を傾けます。これにより、中部三角筋にかかるストレスが増加します。これを5～6セット繰り返します。体力に余裕があれば、さらに2～3セット行うのがおすすめです。

前回のスーパーセットトレーニングの後、三角筋は鶏の血のように膨らみました。次の動作を続けましょう。

うつ伏せダンベルラテラルレイズ＋プラーバックエクステンション

この 2 セットの動きは、主に三角筋の後部束と背中の上部の筋肉をターゲットにしています。方法: まず、ダンベルを 1 組 (ダンベルの重量は上記と同じ) 取り、うつ伏せのラテラル レイズを素早く行います。要件はラテラル レイズと同じです。肘を少し曲げたまま、両手でベルを持ち、上腕が背中と平行 (または少し高い) になるまで両側に上げ、1 ～ 2 秒間停止してから、ダンベルを置いて元の位置に戻ります。後部三角筋の収縮がより良くなったと感じるまで、8～10 回繰り返します。

動作中は、収縮する筋肉群に意識を集中し続けます。うつ伏せラテラルレイズを終えたら、休まずに、すぐにプラーを使ってラテラルエクステンションを行ってください。プルダウンの中央に立ち、前腕の中央で腕を交差させ、肘を少し曲げた状態で、両手で反対側のバーを持ちます。肘を曲げたまま、腕を後ろに伸ばします。この一連の動作を5～6回繰り返します。もちろん、体力に余裕があれば、さらに2～3セット行うのがおすすめです！

この一連のスーパーセットを終えると、三角筋全体がほぼ疲れ果てています。プランの最後に、軽いダンベルを使用して、サイド（フロント）レイズ + バーベル（ダンベル）ショルダープレス（20〜25回）を2セット行います。この動作の目的は、筋肉の最後の力を絞り出し、筋肉とラインを最大限にトレーニングすることです。

三角筋トレーニング計画とは？患者は主にダンベルを使用して三角筋トレーニングを行います。ダンベルを使用した完全な運動には、より多くの動作グループがあります。トレーニング中は、関節の保護に注意を払う必要があります。ダンベルの重量があるため、各運動の時間をうまく制御する必要があります。運動時間が長すぎると、体が過度に疲れてしまいますが、計画を立てると緩和できます。各運動の時間計画、運動後の体のケア計画などがあります。各計画は、実行する前に練習する必要があります。