上腕二頭筋を強化するためのいくつかのエクササイズ

ボディビルダーの美しい体を羨む人は多く、特に男性は健康で美しい体を持ちたいと願っています。大きな上腕二頭筋は欠かせません。美しく大きな上腕二頭筋を手に入れるために運動したいなら、注意深い運動が不可欠です。この方法でのみ、発達した上腕二頭筋を発達させることができ、体がより美しくなり、男性的な魅力が増します。ここでは、上腕二頭筋を鍛える動きを紹介します。

アップライトバーベルカール

傾斜シートでサポートされていない場合、バーベルカールは通常、立った状態で行われます。アップライトバーベルカールは上腕二頭筋を鍛える古典的なエクササイズで、あらゆるレベルのトレーニングに適しています。

ターゲットトレーニング部位：上腕二頭筋の内側頭と腹部に重点を置く

アクションの要点:

1. 直立し、バーベルを中程度のグリップ（肩幅と同じ）で持ち、体の前に垂らします。上腕を体に近づけたまま上方に曲げ、上腕二頭筋全体に注意を集中し、上腕二頭筋が完全に引き締まるまで停止します。

2. 次に、肘が完全に伸びるように、ゆっくりと制御しながら元の位置に戻ります。腕が曲がっていると、肘の曲げ部分に埋め込まれた上腕二頭筋の下端を刺激することが難しくなります。標準的な反復セットでは、意図的に腕を伸ばす必要がありますが、8 セット未満 (より重い重量を扱う場合) では、肘関節や腱の不必要な損傷を避けるために、腕を自然に曲げたり伸ばしたりする必要があります。

注記：

1. エクササイズ中は体をまっすぐに保ち、前後に揺れたり、慣性を利用したりしないでください。重すぎるバーベルを使用する場合でも、振幅が大きすぎると上腕二頭筋にかかる力が分散しやすくなり、筋肉の緊張が低下して腰を痛める可能性が高くなるため、振幅が大きすぎないようにしてください。

2. ストレートバーカールとカーブバーカールの違い:

バーカールの角度は、腕の自然な内旋状態と一致しています。前腕の力への関与が少ないため、上腕二頭筋に負荷がかかり、刺激効果がより顕著になります。つまり、上腕二頭筋を鍛えるには、回内位よりも回外位の方が効果的です。ストレートバーカールでは、前腕をある程度外旋させ、上腕と前腕を上げ下げするときに継続的な緊張を維持できるため、上腕二頭筋が発達するとともに前腕も促進されます。

3. グリップの変更: 広いグリップでは主に上腕二頭筋の短頭が鍛えられ、狭いグリップでは主に上腕二頭筋の長頭が鍛えられます。

4. バーベルを持ち上げるときは、肘を上げて上腕二頭筋を収縮させ、同時に前部三角筋を鍛えます。

5. この動きをより正確かつ制御可能にするには、肩甲骨を壁に押し付けた状態で背中を壁にもたれかけます。

インクラインバーベルカール

インクライン バーベル カールは、プリーチャー チェア バーベル カールとも呼ばれ、上腕二頭筋だけを鍛えるのに最適な方法です。上腕二頭筋の厚みが増し、上腕二頭筋がより豊かで完璧な形になります。

対象トレーニング部位: 上腕二頭筋

アクションの要点:

1. インクラインベンチ（プリーチャーズチェア）に座るか、胸をインクラインボードに当て、上腕をインクラインボードに乗せて立ちます。両手でバーベルを逆向きに持ち、腕をまっすぐに伸ばし、体を安定させます。

2. バーベルを力いっぱい最高点まで上げ、少しの間停止します。

3. その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。腕が完全に伸びていること、動きがゆっくりであることを確認します。バーベルが最も低い位置に達したとき、肘は少し曲がっているはずです。力を使ってバーベルを制御しますが、完全に伸ばさないでください。

注記：

1. グリップ距離の違い：狭いグリップでは主に上腕二頭筋の外側が鍛えられ、広いグリップでは主に上腕二頭筋の内側が鍛えられます。これらのエクササイズを交互に行うことによってのみ、腕全体のふっくら感を実現できます。

2. 手首の関節にかかる圧力を軽減するために、クランクバーベルを選択するのが最適です。腕を持ち上げるときは、体が安定していることを確認し、てこ作用として体に頼らないようにしてください。

3. 最高点で必ず一時停止し、落下する前に最大収縮を 2 ～ 3 秒間維持します。このとき、上腕二頭筋が燃えるような感覚が感じられ、上腕二頭筋が十分に刺激されます。

4. 腕を完全に伸ばすと、サポートボードの傾斜角度により腕に大きな緊張が生じる可能性があります。適切なウォームアップを行い、適度な負荷でエクササイズを開始することを忘れないでください。

リバースグリップチンアップ

懸垂にはさまざまな種類があり、主に広背筋を鍛えるために使用されますが、ナローグリップのリバースグリップ懸垂を使用すると、上腕二頭筋をより効果的に鍛えることができます。

対象トレーニング部位: 上腕二頭筋

アクションの要点:

1. 準備: 両手を体に向けて水平バーを握ります。両手の間隔は肩幅より少し狭く、快適な距離を保ちます。体を鉄棒に掛け、腕をまっすぐ伸ばし、足を後ろに引っ掛けます。

2. トレーニング動作: ゆっくりと肘​​を曲げ、あごが水平バーより上に来るまで体を引き上げます。しばらく停止してから、腕が再びまっすぐになるまでゆっくりと体を下げます。上記の動作を繰り返します。

注記：

1. 体をまっすぐにし、動かないようにします。動くのは肩と肘だけです。

2. 両手が近いほど、腕、特に上腕二頭筋にかかる負担が大きくなります。逆に、グリップが広いほど、運動は腕から背中の筋肉へと移ります。背中の筋肉を強化したい場合は、手を顔に向けて肩幅よりも広く広げて鉄棒を握るのが最適です。

3. 最初は 10 回から 20 回の懸垂ができる人はほとんどいません。何セットでも、1 セットをこなせるように頑張ったほうがいいでしょう。その後 2 分間休憩し、さらに 2 セットをこなすように努力し、各セットでできるだけ多くの回数を繰り返します。数日後に再度行うときは、各セットを 1 回ずつ繰り返し、6 セット以上を数回行えるようになるまで繰り返します。

フィットネス好きの友人の多くは、運動すると上腕二頭筋が膨らむが、運動後に休むと消えてしまうという経験をしています。毎日運動しているのに効果がない。上記の方法を試してみることをお勧めします。運動をすれば美しい上腕二頭筋を手に入れることができますが、結果が出るまでには努力も必要ですので、運動を怠らないでください。