腕立て伏せの運動方法は何ですか？

腕立て伏せはとても簡単な運動法です。場所の制限がなく、いつでもどこでも行うことができます。そのため、男性の間でとても人気があります。腕立て伏せを定期的に行うことで、腕の筋力が向上するだけでなく、腹筋の形成にも役立ちます。ただし、腕立て伏せの初心者にとっては、正しい腕立て伏せの練習方法を習得することが非常に重要です。腕立て伏せの練習方法を詳しく紹介しましょう。

腕立て伏せは動作がシンプルですが、さまざまな形があります。体の姿勢によって、高、中、低の3種類に分けられ、距離によって、狭い、中、広い、超長いの4種類に分けられます。腕立て伏せの正しいやり方をご紹介します。

方法/手順

鉄の牛耕

1. この方法では、拳または手のひらを支点として使用できます。手を地面に置き、腕を肩幅に広げます。つま先を地面につけ、手と足を平行に保ちます。頭を斜め前に突き出し、前足、手、首、腰を連動させて使い、同時に腰を下げて地面に密着させます。次に、腰を上げて、腰を下げ、体を後ろに引くと、動きが完了します。前進と後退の動きを何度も繰り返すだけです。このエクササイズは首に重点を置き、背中の筋肉、手首、足首を強化します。

逆立ちポーズ

2. 逆立ち腕立て伏せを初めて行う場合は、壁に向かって逆さまに立ち、足を壁につけ、手を肩幅に広げ、腕を曲げて腕立て伏せを行ってください。その後、足を壁から離して腕立て伏せをすることができます。この方法は主に首と腕の筋力を鍛えます。練習するときは体のバランスに注意してください。

ショルダー

3. 動きは胸郭拡張スタイルに似ていますが、手の間の距離が狭く、拳を支点として使い、指の関節を前に向けます。この方法は腕の筋力を鍛え、手首の強さと拳の硬度を高めることができます。練習するときは、選択した支持面が最初は柔らかく、その後硬くなる可能性があること、また、捻挫を防ぐために支持するときに手首を緊張させておく必要があることに注意する必要があります。

胸部拡張

4. 手のひらを支点にして、腕を広げて肩幅と同じか、少し広めに広げます。背中、腰、ヒップを一直線に保ち、肘を使って力を入れ、腕を曲げて運動します。この方法は主に胸の筋肉、上腕三頭筋、腹筋を鍛えます。

指の運動

5. 指の運動の支持点は主に10本の指であり、他の動きは前の2つの方法と同じです。強度が増すにつれて、地面に触れる指の数を徐々に減らすことができます。この方法は主に指の力を鍛え、手の握力、把握力、結合力を高め、指先まで力を浸透させます。なお、指の力だけで体を支えることができない場合は、まずは指を壁に当てて体を斜めに支える練習をするといいでしょう。指の力が徐々に強くなってきたら、指の怪我を防ぐために、徐々に水平な面に置いて練習してください。

上記は腕立て伏せの練習方法です。腕立て伏せには多くの種類があります。初心者は、最も基本的な腕立て伏せから始めるのが最善です。最初に学び始めるときは、程度を把握し、過度に練習しないでください。練習しすぎると、胃痛を引き起こす可能性があります。段階的に進み、ゆっくりと行うことを学ばなければなりません。