腹筋運動器具

最近はオフィスで長時間座っている人が多いので、腰や腹部に脂肪がつきやすくなっています。しかし、フィットネスに関する知識が不足しているため、腹筋運動にどのような器具があるのか​​、またそれをどのように使用すればよいのかを知らない人が多くいます。実は腹筋運動は器具なしでも行うことができます。以下では、器具を使わずに腹筋を鍛える手順を編集者が紹介します。この方法を参考にして実践してみてください。

1. フェーズ1:

アクション1:

ベッドまたはヨガマットの上に仰向けに寝て（顔を上にして）、足を曲げて揃え、両手を体の横に置きます。

左手でズボンの縫い目に沿って手を伸ばし、足首に触れます。

このとき、上半身は上方に曲がり、上半身と水平面の間の角度は約 45° になります。

次に、左手をズボンの縫い目に沿って後ろに動かします。

ただし、このとき腹筋が緊張しているため、上半身を完全に横にしないように注意してください。

次に右手を変えて同じ手順を繰り返します。

上記の手順を 1 セットあたり 10 回ずつ、合計 3 セット行い、各セットの間に 30 秒間休憩します。腹部に少し温かさを感じるでしょう。

注意: 一連の動作全体を通して腹筋を緊張した状態に保ちます。

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アクション2:

ベッドまたはヨガマットの上に仰向けに寝て（平らな顔を上にして）、足を曲げ、太ももとふくらはぎが基本的に直角になるようにし、手のひらを太ももの側面に平らに置きます。

両手を太ももの前側に沿って膝まで上げ、上半身を曲げます。

そして、ゆっくりと手を元の位置に戻します。このとき、上半身は完全に横にならず、腹筋は緊張した状態のままにします。

上記の手順を 1 セットあたり 10 回ずつ、合計 3 セット行います。各セットの間には 30 秒間休憩します。このとき、腹部が少し熱くなるのを感じるでしょう。

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アクション3:

ベッドまたはヨガマットの上に仰向けに寝て（顔を上にして）、足を伸ばし、腕を体の横に置きます。

両足を伸ばして同時に持ち上げます。基本的に上半身を動かさず、上半身に対して直角になるようにします。

次に、両足を同時に下ろしますが、完全に下ろしてしまわないように注意し、ベッドまたはヨガマットから 5 ～ 10 センチ離しておきます。

上記の手順を 1 セットあたり 10 回ずつ、合計 3 セット行います。各セットの間には 30 秒間休憩します。このとき、腹部が火のように燃えるような感覚を感じるでしょう。

注意: 上記のアクション 1 ～ 3 をそれぞれ完了した後、60 秒間休憩してください。

非常に疲れると感じる場合は、各セットの動作の数を適切に減らすことができます。そうでない場合は、動作の数を増やすことができます。

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フェーズ2:

アクション4:

ベッドまたはヨガマットの上に仰向けに寝て（顔を上にして）、足を伸ばし、頭を両手で抱えます。

上半身を左に向け、左足を曲げて右に動かし、頭を支えている右腕の肘が曲げた左足の膝に触れるようにします。

次に、開始位置に戻り、上半身を右に向け、同時に右足を曲げて左に動かし、頭を支えている左手の肘が右足の曲げた膝に触れるようにします。

上記の手順を 1 セットあたり 10 回ずつ、合計 3 セット行い、各セットの間に 30 秒間休憩します。

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アクション5:

うつ伏せになり、足を肩幅に広げ、腕立て伏せの準備運動と同じように、手と足を使って体を支え、体が一直線になるようにします。

右足を曲げて、右膝が右肘に触れるようにします。

次に、開始位置に戻り、左ひじを左ひざに触れます。

上記の手順を 1 セットあたり 10 回ずつ、合計 3 セット行い、各セットの間に 30 秒間休憩します。

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アクション6:

ベッドまたはヨガマットの上に仰向けに寝て（顔を上にして）、足をまっすぐ伸ばし、腕を体の一直線上に後ろに伸ばします。

上半身と下半身を同時に持ち上げ、お尻を支点にして、両手で足に触れるようにします（触れなくても大丈夫です。最大限に伸ばしてください）。

その後、開始位置に戻ります。この動きは少し難しいです。上記の手順を 1 セットあたり 10 回ずつ、合計 3 セット行い、各セットの間に 30 秒間休憩します。

注意: 上記のアクション 4 から 6 の間では、各アクションを完了した後 60 秒間休憩してください。

非常に疲れると感じる場合は、各セットの動作の数を適切に減らすことができます。そうでない場合は、動作の数を増やすことができます。

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第一段階と第二段階のすべての動きは、基本的に胸筋の異なる部分を鍛えることができますが、難易度は異なります。推奨される動作は次のとおりです。

第一段階を1か月間練習した後、第二段階に進み、これも1か月間練習します。最後に、第一段階と第二段階の6つの動作を同時に練習します（このとき、各動作のセット数は適宜減らすことができます）。

アクションは6つあります。このプランが自分に合わないと感じた場合は、より合理的なプランを自分で設定することもできます。最後に、皆さんが腹筋を8つに割れるよう願っています。