ボディービルディングとフィットネスの計画を立てるには？

現在、フィットネスに参入する人はますます増えていますが、ほとんどの人はジムに行く時間はあっても、体系的なフィットネスプランを持っていません。これでは、体が期待どおりに良くならない可能性があります。したがって、合理的なフィットネスプランをカスタマイズすることで、フィットネスは半分の労力で2倍の結果を達成できます。以下は、ジムでの初心者向けのフィットネスプランを紹介します。また、各エクササイズの前にはウォームアップに注意し、怪我を避けるためにさまざまな部分の関節を鍛える必要があります。

最初の月

第1週と第2週:

月曜日、トレーニング部位：胸の中央の筋肉、上腕三頭筋。

バーベルフラットベンチプレス 2×20RM

ダンベルフライ 2×20

チェストプレス 2×20

バタフライチェストプレス 2×20

大型ハンマープレス 2×20

ダンベルディップス 2 x 20

水曜日、トレーニング部位：広背筋、上腕二頭筋

重いハンマーを使ったシーテッドプルダウン 2×20

シーテッドロー 2×20

スタンディングダンベルベントオーバーロウ 2×20

スタンディングバーベルカール 2×20

座位ダンベルカール 2 x 20

金曜日、トレーニング部位：三角筋、腹筋。

バーベルシーテッドプレス 2 x 20

ダンベルフロントレイズ 2 x 20

ダンベルラテラルレイズ 2 x 20

ダンベルベントオーバーラテラルレイズ 2 x 20

腹筋運動 1×25

ヤギエクステンション 1×25

土曜日、トレーニングエリア：脚。

スクワット 2×20

レッグプレス 2 x 20

座位レッグエクステンション 2×20

プローンレッグカール 2 x 20

カーフレイズ 2 x 20

上記の動作はすべて「RM」重量用であり、実際の状況に応じてセット数は 1 セットから 2 セットの間で変更できます。最初の 2 週間のトレーニングに適しています。通常、トレーニングを開始した当初のような 2 週間のトレーニング後には痛みはなくなりますが、各トレーニング セッション後には痛みが生じ、その時間は各トレーニング セッションの 2 日以内になります。トレーニング後30～60分以内に、卵1～2個、パン50～100kgを食べ、牛乳または水を100～200ml飲みます。単独では完了できないアクションは、仲間の助けを借りて完了できます。

最初は少量の運動から始め、3～4週間後には運動量を適切に増やすことができます。これもより科学的な運動方法です。靴は運動時に非常に重要なツールなので、快適なものを履くことに注意しましょう。そうすれば、望ましいフィットネス効果を達成することもできます。