室内で筋肉を鍛える方法

雨の日は外で思いっきり走ることはできませんが、だからといって筋肉を鍛えるのをやめる必要はありません。ここでは室内での筋トレについて解説します。私たちがよく話題にするハンサムな男性は、身だしなみを整えていない人ではないと思います。彼がハンサムだと思うのには、必ず理由があるはずです。見た目がそれほど良くない人でも、筋肉があれば、きっと叫びたくなるし、とてもハンサムだと思うでしょう。したがって、理想の人を見つけるためには、男性は筋力トレーニングにもっと時間を費やすべきです。

まず、コア筋肉とは何かを理解する必要があります。コア筋肉とは、腹筋、股関節筋、脊椎と骨盤につながる筋肉など、胴体を取り囲む筋肉を指します。これらの体幹筋肉は、腕や脚を動かすときに体を安定させ、直立状態に保つのに役立ちます。

「体幹の筋肉が強くなると、他のすべてが恩恵を受けます。」体幹の安定性は、体の姿勢を維持し、脊椎を理想的な相対位置に保ち、椎間板や靭帯などの周囲の組織への圧力を安全な範囲内に保つために重要であり、それによって腰痛の発生を効果的に軽減します。

不安定な表面で体幹筋力トレーニングを行う方法をいくつか紹介します。

1. バランスマットはプラスチック製の空気注入式マットです。中に空気が入っているので、体幹の筋肉を緊張させることで安定して立つことができます。しばらく練習して、比較的安定して立つことができるようになったら、目を閉じてください。これにより、固有受容神経がより強く刺激され、体幹の安定性にさらに挑戦することができます。 （注意：バランスマットをトレーニングに使用する際は、靴を履いてバランスマットの上を歩くことはできません）

2. 片足スクワット 片足で立ち、腰を曲げてしゃがみます。膝をつま先から離したままにします。最初から最後まで足の裏全体が地面から離れないようにしてください。難易度を上げるには、曲がった不安定な表面の上に立ってください。

3. ボールを使ったランジ: ふくらはぎが地面と平行になるように片方の足をボールの上に置き、もう片方の足を前に踏み出します。次に腹部を引き締めてランジをします。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意してください。後ろ足はリラックスし、膝は曲げておきます。この動きは、平らな板の上に足を置き、前足でバランスマットの上に立ってランジを行うことでも行うことができます。

4. バランスパッドスクワット バランスパッドを2枚、腰と同じ幅に置きます。バランスプレートの中央に足を置きます。しゃがむときは、膝をつま先に向けてしゃがみます。膝を内側または外側に曲げないでください。膝がつま先を超えないようにしてください。太ももは地面と平行か、少し上になるようにします。背中をまっすぐにし、体幹の筋肉を緊張させます。

5. バランスをコントロールするための膝立ちの姿勢 バランスマットの上に片方の膝を置き、体幹の筋肉を緊張させます。骨盤を傾けず、中立な状態を保ちながら、もう一方の脚と反対側の腕を持ち上げます。体のバランスをコントロールし、しばらくその姿勢を保った後、反対側に移ります。

6. バランスマットでの腕立て伏せ：バランスマットを肩幅に広げて地面に置き、両手をバランスマットの中央に置いて腕立て伏せをします。頭からつま先まで体を一直線に保ちながら、肘を90度の角度まで下げます。立ち上がるときに肘を過度に伸ばさないように注意してください。

7. フィットネスボール腕立て伏せ：フィットネスボールの上に手を置き、手を肩の下に置きます。摩擦を増やすために、ボールの水平線が手の反対方向を向いていることを確認してください。手が滑るリスクを軽減します。初心者の場合は、難易度を下げるために肘をボールに置いたり、足を広げたりすることができます。体を下ろしたときに、胸がボールに触れないようにしてください。立ち上がる際は、肘を過度に伸ばさず、頭からつま先まで体を一直線に保ちます。腹部を引き締め、腰を垂らさないようにしましょう。

8. バランスクッションバランスポジション バランスクッションに座り、尾骨を使ってバランスを保ちます。両手を体の後ろで支え、体幹の筋肉を緊張させ、ゆっくりと片方の足を上げ、次にもう片方の足を上げ、手を地面から離します。背筋をまっすぐにしてバランスを保ちます。

晴れでも雨でも関係なく室内での筋力トレーニングが可能です。実際、これらの方法は男性にも女性にも使えると思います。女性に筋肉が必要ないということではありません。筋肉は脂肪よりも常に見栄えが良いですよね、女性の同胞の皆さん。それに、女性はもっと運動すれば体重を減らすことができます。運動の目的はあまり明確でないほうがよい場合もあります。明確すぎると心理的なプレッシャーが生じる可能性があるからです。望む結果が得られなくても、運動によって体を強くすることはできます。