背中がとても美しい、顔はもっと繊細でなければならない

これらの背中のポーズは、背中の痛みや不快感を防ぎ、背中の脂肪を除去し、背中を引き締めて健康に保つのに役立ちます。

猫のバリエーション

このポーズは背中や腰のこわばりを和らげ、特に背骨への圧力を軽減します。

まずは猫のポーズをしましょう:

1. 膝を少し開いて四つん這いになり、お尻を締め、太ももをまっすぐにして地面に対して垂直に保ちます。腕を伸ばして地面を支え、地面に対して垂直にします。

2. 息を吸いながら、ゆっくりと骨盤を持ち上げ、腰を押し下げて背骨を曲げます。肩を下げて背骨を伸ばしやすくします。ゆっくりと頭を上げ、斜め上を見ます。頭を高く上げすぎないようにし、3 ～ 5 回呼吸しながらその姿勢を保ちます。

3. 息を吐き、腹部に力を入れ、背中をゆっくりと上に反らせ、顔を下に動かし、太ももの位置を確認し、背中の伸びを感じながら、3 ～ 5 回呼吸しながら姿勢を保ちます。

次に赤ちゃんのポーズです。

1. 膝を地面につけ、足の親指をくっつけた状態でかかとをつけて座り、膝を腰幅に開きます。

2. 息を吐きながら、上半身を太ももの上に前に傾けます。

3. 額を地面につけたままにします。腕を伸ばして肩をリラックスさせ、自然に下げます。

4. これは休息姿勢であり、この姿勢を 30 秒または数分間維持できます。ヨガ初心者でもこのポーズで深い前屈を体験でき、上半身を太ももに乗せてリラックスし、このポーズを 1 ～ 3 分間維持できます。

猫のポーズ＋チャイルドポーズを6回繰り返します。

橋

胸、首、背骨をストレッチすると、心が落ち着き、ストレスや軽いうつ状態が緩和され、不安、疲労、腰痛、頭痛、不眠が軽減され、月経不順も緩和されます。

1. 仰向けに寝ます。必要に応じて、首を保護するために肩の下に折りたたんだ毛布を置きます。膝を曲げて足を腰の近くに置き、足と膝を平行にし、腰と同じ幅にします。腕をまっすぐ伸ばして体の横の近くに置き、手のひらを地面に向けます。

2. 息を吐きながら、足と腕を地面に押し付け、腰を地面から浮かせ、体の下で手を組み、腕を伸ばして地面に近づけ、肩をできるだけ内側に引き寄せます。

3. 腰を地面と平行になるように上げ、膝から足首までが地面に対して垂直になるようにし、体の重心を肩のほうに移動します。

4. 胸骨をできるだけ顎に近づけ、この姿勢を 30 ～ 60 秒間維持し、息を吐きながらゆっくりと手を離し、体を地面に戻します。

息を吐きながら、腹筋を収縮させ、ゆっくりと背骨を下げます。これを 6 回繰り返します。

脚の伸展

ハムストリングスを強化し、臀部の筋肉を鍛えます。

1. 膝を曲げて足をマットの上に置き、仰向けに寝て、深呼吸を 3 回します。

2. 息を吐きながら、両腕で左膝を胸に抱きます。息を吸いながら、左脚を伸ばして腰と垂直にします。

3. 息を吐きながら太ももを抱きしめます。 3サイクル実行します。

4. 脚をまっすぐ伸ばしたまま、足首を4回回転させてみましょう。反対側でも繰り返します。

仰向け蝶

ヒップ、骨盤、内腿の筋肉を引き締めます。

1. 仰向けに寝て、足の裏を合わせ、膝を両側に開いて息を吸います。

2. ゆっくり息を吐きながら、足の裏を向かい合わせたまま、ゆっくりと膝をくっつけて、最後にくっつけます。内腿の筋肉と臀部の筋肉が圧迫されているのを感じます。これを 6 回繰り返します。

6回以上繰り返したら、2つの動作を組み合わせてもう一度繰り返します。

コブラレッグレイズ

背中と骨盤周辺の筋肉を鍛えて、脊椎の柔軟性を取り戻しましょう。

1. 額を地面につけ、両腕を体の横に置き、手のひらを上に向けて、足と脚を揃えてうつ伏せになります。

2. 両手を胸の前で地面に置き、指を互いに向け、腰と太ももを収縮させます。

3. 完全に息を吐き出し、息を吸いながら、背骨を少しずつ持ち上げながら、頭と胸をゆっくりと持ち上げます。まず、腕ではなく背中の力を使って持ち上げ、次に手を下に押して持ち上げ続けますが、肘を少し曲げた状態で、快適な高さまでだけ持ち上げます。おへそをできるだけ地面に近づけてください。前を向いて自然に呼吸しましょう。

4. 同時に右足を上げて、骨盤が動かないようにします。約 10 秒間保持してから、反対側に切り替えます。

左右交互に 6 サイクル行い、毎回前回よりも足を高く上げるようにします。