急に寒くなったら、こうやって近くにいればいいのに

寒い冬に屋内にいるのは暖かいですが、しばらくすると飽きてしまいます。彼にカップルヨガを一緒にやってみないかと誘ってみてはいかがでしょうか。情熱的な動きで親密さが増すと同時に、体を温めて健康を保つこともできます。一石二鳥ですね。

1. 足をまっすぐに伸ばす

地面に横たわり、息を吐きながら、パートナーに足をできるだけ高く上げるように頼みます（その後、自然に呼吸します）。

足と膝をできるだけまっすぐに伸ばします

ハムストリングスが硬すぎると、足を高く上げることができません。また、背中が反っている場合は、腰の筋肉が硬くなっていることを意味します。

2.背中をリラックスさせる

パートナーは、手と膝を肩幅に広げて地面にひざまずきます（猫のポーズ）。

もう一方の人は、相手の背中の腰椎の上に仰向けに寝ます（両者の腰が互いに押し付けられます）。上にいる人は、頭を自然に後ろに垂らし、膝を曲げ、足を地面につけた状態で、全身をリラックスさせます。

私の同行者は、次の行動を始める前に、両者が正しい位置にいることを確認しました。

息を吐き（下腹部を締める）、腰を反らし、頭を下げます（腰と背中をできるだけ反らします）。

息を吸いながら腰を下げ、頭を上げます（腰をできるだけ沈めます）。これを3～5回繰り返します。

3. 背骨を曲げる

顎を地面につけ、両手を体の両側に置き、足を揃えてまっすぐにした状態で横になります。パートナーに足を（限界まで）持ち上げてもらい、5～8秒間（徐々に時間を長くして）保持してもらいます。

足を下ろし、頭を片側に傾け（耳を地面につける）、頸椎と腰椎をリラックスさせ、回復するまで呼吸を整えます。その後、「腰痛治療」の[猫のポーズ]を使用して、背中を落ち着かせる動きをさらに2つ行います。

4. 上腹部の筋肉を強化する

顎を地面につけて横になり、パートナーに足を押さえてもらいます。

腕を曲げ、息を吸い、背中の筋肉、腰、腹部の力を使って背骨を上に持ち上げます。 （姿勢を保ちながら自然に呼吸します）息を吐き、力を抜いて休みます（猫のポーズをして休むこともできます）。

追記：お尻をかかとの上に乗せ、膝を揃え、額を地面につけ、手を前に平らに伸ばしてひざまずき、肩、首、腰椎、背中をリラックスさせます。私たちはこれを「猫のポーズ」と呼んでいます。

5. 二人が腕を組んで背中合わせに地面に座ります。

上の人の足は曲がっています/下の人の足はまっすぐです。

6. （上にいる人が）息を吸いながら、両足をゆっくり伸ばし、頭と体を後ろに傾けます。

（下の人は）息を吐きながら体を下に押し下げ、両膝を伸ばします（我慢できなくなったら、上の人に伝えて中央に戻ります）。

中心に戻り、休憩して呼吸を整え、その後別の人が引き継ぎます。

7. 2 人が地面に向かい合って座り、足を広げ、足の裏同士を触れ合わせ、腕を伸ばして、お互いの手をしっかりと握ります。

（息を吸う人は）体と頭を後ろに傾けます（相手のハムストリングスの持久力に応じて、相手に負担をかけないようにゆっくりと行う必要があります）。

（息を吐く人は）体を前方と下方に動かします。

休憩して足を後ろに引いてハムストリングスをリラックスさせ、反対側に切り替えます。

8. 足を広げて立ち、足の裏を互いにもたせ、手（下側）と手（上側）を握り合わせます。

各人のもう一方の足は膝を少し曲げて、しっかりと地面を踏みました。

息を吸って吐きながら、二人で同時に横に押し、脇腹と腹部に重点を置きます（腕と脇腹に引っ張られる感覚を感じるはずです）。

休憩してから反対側へ行きましょう。

親切なヒント:

カップルヨガは半分の労力で2倍の効果が得られます。そのため、（初心者の場合）体の各部位の柔軟性に応じて、曲げる時間と程度を徐々に増やしてください。一度に強く押しすぎて「相手」に怪我をさせないようにしてください。