腕立て伏せの正しいやり方

腕立て伏せがスポーツであることは、誰もがある程度理解していると思います。私たちが学生の頃は、体育の授業で必ず体操をしていましたし、腕立て伏せは一般的な運動でした。この種の体操は、男の子が腕の筋力を鍛えるのに適しています。腕立て伏せの正しいやり方は、逆屈曲と逆伸展を行うことです。つまり、手を高く、足を低く置き、体の他の部分が地面に触れないようにして、腕立て伏せをします。

腕立て伏せの動作チュートリアル: 腕立て伏せは、その名前が示すように、体が自分の体重または重量を支えます。腕立て伏せに似ています。腕立て伏せは、逆屈曲と伸展の独立した形式であり、比喩的に逆屈曲と伸展とも呼ばれ、主に上腕三頭筋を鍛えます。これは自重トレーニングの古典的な方法の 1 つです。スツールや椅子などのサポート物を使用すると、ターゲットの筋肉をより効果的に鍛えることができます。 ターゲットのエクササイズ部位: 上腕三頭筋 開始姿勢: 仰向けに寝て、少し高めのスツールの上で背中の後ろで両手で体を支え、足を低めのスツールに乗せ、体の残りの部分は宙に浮かせたままにします。腕立て伏せは上腕三頭筋を大いに刺激する簡単な運動です。足を地面に置いたベンチを使うこともできます。肘関節を伸ばします。肘の伸びを感じてください。ベンチ ディップは、2 つのベンチの間で行われます。これは、腕立て伏せとしても知られるベンチ ディップの独立した形式です。これは制御が難しい動きであるため、練習する前に上腕三頭筋が一定の強さに達する必要があります。主なトレーニングは上腕三頭筋と背筋です。上腕二頭筋に一定のトレーニング効果はありますが、それほどではありません。

アクションプロセス:

1. 息を吐き、肩をリラックスさせ、肘をゆっくり曲げ、体をできるだけ沈め（特に腰を沈め）、2～3秒間停止します。体が沈むにつれて、動きを一定に保ち、上腕三頭筋を常にコントロールし、上腕三頭筋が完全に伸びたと感じるまでゆっくりと下ろします。

2. 次に息を吸いながら腕を伸ばし、体を支えて元の位置に戻ります。上腕三頭筋の力を利用して腕をまっすぐに伸ばし、上腕三頭筋を「最大収縮」の位置まで持ってきて、しばらく停止します。上記のプロセスを繰り返します。注意: 1. 腕の屈曲と伸展を一定の中程度の速度で行い、体をまっすぐに保ち、肘を内側に引き寄せます。 2. 足の高さを上げたり、重量を追加したり（腰にウエイトプレートをつける）すると、トレーニングの難易度が上がり、負荷刺激が高まります。

3. 力が足りない場合は、脚の高さを低くすることもできます。

上腕三頭筋に一定のトレーニング効果を得るには、1 日に何回腕立て伏せをする必要がありますか? 一般的には、1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 6 セットで十分です。実際、どんな筋肉でも、使う限りは鍛えられますが、運動の目的に応じて異なる方法を採用する必要があります。あなたが挙げた動きを例にとると、筋肉の成長効果を得るためには、一定の負荷が必要であり、つまり、一度に約8〜12回完了し、3セット以上行うことで、一定の筋肉の成長効果が得られます。筋肉の輪郭をはっきりさせたい場合には、一度に 15 ～ 20 回程度の繰り返しが可能な負荷を選択し、4 ～ 6 セット行います。ただし、この動きはかなり特殊で、通常は自分の体重を使って行います。定期的に運動している人にとっては負荷が比較的小さいため、上腕三頭筋を鍛える場合は最後に行うのがおすすめです。特定の部位の筋肉を鍛えたい場合は、毎回少なくとも 3 つの異なる動作を選択して運動する方がよいでしょう。動作が多すぎると運動が不完全になり、効果が低下します。