筋肉を増やしながら体重を減らす方法

筋肉をつけることと体重を減らすことは2つの異なる目標ですが、一緒に実行することができます。 両者の主な矛盾は食事にあります。 筋肉をつけるには、食事のカロリーを増やす必要があり、体重を減らすには、ある程度の食事制限が必要です。 そのため、両者の間には一定の矛盾があるように見えます。 実際、徐々に運動する過程で、この矛盾は徐々に減少し、体型はどんどん良くなり、この点での矛盾は徐々に減少します。

筋肉を増やしながら体重を減らす方法

つまり、筋肉の増加と脂肪の減少の間の主な矛盾は、実際には食事にあります。筋肉を増やしたいなら、炭水化物を除いてカロリーを余分に摂取しなければならないことは誰もが知っています。なぜなら、タンパク質の合成には炭水化物の関与が必要だからです。つまり、痩せている人が太ると、脂肪と筋肉は必ず一緒に成長します。しかし、ジャンクフードを食べない限り、食べ過ぎて太ることは不可能なので、心配しないでください。しかし、脂肪を減らすにはカロリー不足が必要であり、毎日の摂取量は消費量より少なくなければなりません。このとき、筋肉の成長を考慮してタンパク質を多く補給したい場合は、炭水化物の摂取量も追加する必要がありますが、これは脂肪の減少に悪影響を与えるため、両者は必ず矛盾します。

たとえば、体重 70 kg、身長 170 cm、年齢 20 歳で、毎日 1 時間の混合トレーニングを行っている場合、毎日必要なカロリーはおよそ [10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65 = 2751.4 kcal になります。運動をする人は、運動当日に体重1キログラムあたり1.5～2.5グラムのタンパク質を摂取する必要があります。例えば、体重が70キログラムの場合、70×1.5～2.5=105～175グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

トレーニングの面では、筋肉を増やしながら脂肪を減らしたい場合は、まず筋力トレーニングを行い、その後に約30分間の有酸素運動を行います。これは、高強度の筋力トレーニングの後、体のグリコーゲン消費が比較的大きいためです。このとき、有酸素トレーニングは脂肪をより多く直接動員してエネルギー供給に参加させ、より多くの脂肪を減らすことができます。高強度の筋力トレーニングは、「運動後の脂肪消費」がより活発なレベルに保たれることも保証します。