ランニングの前後に行うストレッチ運動にはどのようなものがありますか?

ランニングをするときは、まずエアロビクス、ふくらはぎのストレッチ、靭帯のストレッチなどの準備運動をする必要があります。これは血液の循環を促進し、手足のけいれんの症状を防ぐのに役立ちます。ランニング後は、すぐに止まらずにストレッチ運動をしましょう。その場で走ったり、広背筋のストレッチ運動をしたりすることで、運動の質を高めることもできます。

1.ふくらはぎを伸ばす

ランニング中はふくらはぎに多大な圧力がかかるため、ランニング後に必要なストレッチ運動を行うことはふくらはぎの筋肉をリラックスさせるのに非常に役立ちます。両腕を広げて壁に押し付けます。片方の足を前に、もう片方の足を後ろに広げ、前の足を曲げ、後ろの足を伸ばします。かかとを地面につけた状態で両足を前に伸ばし、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じます。15～30 秒間そのままの姿勢を保ち、次に足を交代します。壁に手を置き、かかとを地面につけたまま、足を伸ばし、ふくらはぎが伸びているのを感じながら 20 秒間保持し、これを繰り返します。

2.靭帯を伸ばす

ハムストリングス、つまり脚の腱は、太ももの後ろ側、骨盤からふくらはぎまで伸びています。非常に怪我をしやすいので、ハムストリングスのストレッチも非常に重要です。足を組んで、足を揃え、体を曲げ、膝を伸ばします。手で足に触れたり、体を足に押し付けたりして、15～30秒間保持してから足を替えてみましょう。まっすぐ伸ばした左足をゆっくりと引き上げ、膝を曲げないようにします。そうすることで、お尻と太ももの筋肉が緊張します。太ももが体に対して直角になったらストレッチを止め、深呼吸を2回して、ゆっくりと開始位置に戻ります。

3. 臀部の筋肉を伸ばす

ランニング中、足を持ち上げる力の一部は股関節屈筋の強さから生まれるため、ランニング後はこの部分の筋肉も十分にストレッチする必要があります。片方の足を前に、もう片方の足を後ろに広げます。足を前に向け、体をまっすぐに保ち、両手で太ももを押し、腰の前部と太ももの後ろ上部にストレッチを感じるまで腰を前に動かします。15～30 秒間保持してから、足を交代します。

4. 膝を伸ばす

手を使って膝を押し下げ、20秒間保持します。右手で体を支え、腰をひねり、左肘を右膝の方に押し付けます。右脚の外側が伸びているのを感じ、腰の筋肉の左側が伸びているのを感じ、20秒間保持して繰り返します。

この記事でランニング前後のストレッチ運動について紹介しましたが、ランニング前後のストレッチ運動が身体の健康に非常に役立つことは皆さんご存知だと思います。一般的に、ランニング前のストレッチ運動は筋肉や骨の活動を促進し、事前に運動に適応するのに役立ちます。一方、運動後のストレッチは筋肉の緊張などを和らげることができます。