運動による筋肉痛を和らげる方法

運動後の翌朝目覚めると、全身に痛みを感じることがあります。これは、運動後に体内で大量の乳酸が生成される場合によく起こります。この現象は通常一時的なもので、1～2 日で自然に回復します。しかし、筋肉痛は翌日の運動に大きな影響を与え、筋肉のこわばりやけいれんを引き起こすこともあります。運動による筋肉痛を和らげる方法を見てみましょう。

ほとんどの人は、運動後 12 ～ 48 時間で筋肉痛を経験します。運動に慣れておらず、これが初めてのトレーニングセッションである場合、痛みはより顕著になります。このタイプの筋肉痛の科学的な名称は「遅発性筋肉痛」です。これは乳酸の蓄積と筋肉の微細構造の破壊によって引き起こされます。乳酸の蓄積は、筋力トレーニング中の解糖代謝産物に乳酸が存在することによって起こります。トレーニング後の回復期間中に筋肉の微細構造の損傷が修復され、修復された筋肉は元の筋繊維よりも太くなります。これは超回復原理と呼ばれ、筋肉の成長の原動力となります。

早期冷湿布: 重いウエイトトレーニングの直後に、氷嚢を使用して対象の筋肉を冷やします。通常、冷湿布は 10 ～ 15 分間続きます。凍傷を防ぐために、氷嚢と皮膚の間に衣類またはタオルを置きます。あるいは冷たいシャワー。国家重量挙げチームは、国家体育総局のヘビーデューティーアリーナ内に特別な氷雪室を持っています。重量挙げトレーニングの後、国家チームの選手たちは回復を早めるために、下着姿で温度が0度に設定された氷雪室に直接入ります。

栄養補給：トレーニング後 2 時間以内に大量の炭水化物を摂取すると、筋肉のグリコーゲン レベルの回復に役立つため、トレーニング後 2 時間以内に食事を摂る必要があります。一般的なフィットネストレーニングではサプリメントを摂取する必要はありません。炭水化物を適時に補給し、果物や野菜を多く食べ、食物タンパク質を補給するようにしてください。

運動をするときは、自分の体の状態や健康状態に応じて筋力トレーニングの負荷を合理的に調整し、長時間にわたって体の特定の部分に高強度の運動を行わないようにする必要があります。運動前の準備運動に注意し、運動後にリラックス運動を行う必要があります。これにより、運動によって引き起こされる筋肉痛の現象を最小限に抑えることができます。