ハーフマラソントレーニングプラン

スポーツは多くの人にとって日常生活に欠かせないものです。人々が普段からできるスポーツにはさまざまな種類があります。マラソンは日常生活でよく行われるスポーツですが、多くの人にとってマラソンは専門的なトレーニングを必要とする高強度のスポーツです。では、ハーフマラソンのトレーニング計画はどのようにして合理的に策定すればよいのでしょうか。

ハーフマラソントレーニングスケジュール

プログラムの対象者: ある程度の経験があり、週平均のランニング距離が 40 ～ 48 キロメートルのランナー。

プログラム期間: 12 週間、週 4 ～ 5 日の実施、2 ～ 3 日の休息。

プログラムの概要: 毎週のランニングは 33.6 キロメートルから始まり、最大 48 キロメートルに達します。長距離走は12.8キロからスタートし、最長23.4キロに到達した。

典型的なマラソントレーニング：

クロストレーニング: クロストレーニングを行うと、ランニング中の筋肉と関節を休ませて回復させることができ、持久力と筋力も鍛えられます。

トレーニングプランにクロストレーニング項目がある場合は、ランニングではなく、他の有酸素運動（サイクリング、水泳、エリプティカルマシン運動）を45〜60分間行います。さらに、筋力トレーニング、特に下半身と体幹の筋力トレーニングは長距離ランナーにとって有益です。

テンポ ラン: テンポ ランは、高速レースで重要な無酸素性閾値を向上させることができます。たとえば、40 分間のテンポ ランは、5 ～ 10 分間の楽なランニングから始まり、その後 10K のレースペースで 15 ～ 20 分間走ります。最後に5～10分ほどクールダウンします。10kmのペースがわからない場合は、「ちょっときつい」と感じる程度で判断してください。

スピードラン：10分間のウォームアップ後、希望するハーフマラソンのペースで指定された距離を走ります。これは実行中のソフトウェアを使用して監視できます。

インターバルトレーニング: 10 分間のウォームアップの後、400 メートル (トラック 1 周) 走り、その後 400 メートルジョギングまたはウォーキングします。たとえば、3 x 400 は、400 秒のスプリントを 3 回実行し、各スプリントの後に 400 メートルの回復を行うことを意味します。

土曜日のロングラン: 指定された距離を、快適で会話ができるペースで走ります。これは、Yoha Sports Circle ランニング ソフトウェアを使用して監視することもできます。

日曜日: この日は回復日なので、筋肉をリラックスさせるために楽で快適なペースで走りましょう。

予防

スケジュールに合わせてトレーニング日の順序を入れ替えることができ、特定の日に忙しい場合はランニングの日を休息日にすることもできます。