懸垂は上腕二頭筋を鍛える

懸垂は男性の友人にとっては非常に馴染みのある運動です。懸垂をするときは、腕の強いサポートが必要です。では、懸垂をするときに上腕二頭筋を鍛えることはできるのでしょうか?実際、懸垂をすると上腕二頭筋だけでなく、広背筋も鍛えられます。ここで、懸垂の具体的な動作要件について説明します。

1. アクションテクニカル分析

1.動作の基本: 両手でバーを持ち、腕をまっすぐに垂らした状態を保ちます。顎がバーの上にくるまで引き上げ、腕を伸ばしてぶら下がる姿勢に戻ります。

2.解剖学的分析：リンクの動きの変化に応じて、懸垂は腕を曲げた状態での懸垂と下ろす状態での懸垂の 2 つの段階に分けられます。落下段階におけるリンクの移動方向は重力の方向と一致しており、筋肉は動きを完了するために積極的に収縮しないため、分析されません。ここでは、プルアップ段階に焦点を当てます。

プルアップでは、各リンクの方向は重力の方向と反対であるため、動的トルクが抵抗トルクよりも大きくなければなりません。したがって、主動筋が求心性運動を完了し、手首屈筋と指屈筋は常に緊張して収縮した状態を保ち、遠位支持を使用して求心性運動を完了し、水平バーを握って体重を支えます。肘の屈曲は主に上腕筋、上腕二頭筋、円回内筋などによって行われ、遠位支持の求心作用を完了します。肩関節は伸展・内転（体幹と下肢の上昇に関連）し、主に大胸筋、広背筋などが遠位支持の求心性運動を完了します。肩甲骨の下方回転は圧縮運動を伴います。下方回転運動は主に小胸筋と菱形筋に関与し、牽引運動は主に僧帽筋と菱形筋に関与し、どちらも近位支持の求心性運動を完了します。脊椎の伸筋と屈筋、下肢の伸筋と屈筋などが強化作業を完了します。

ご存知のように、上肢の筋力を鍛える運動方法は数多くありますが、一般的に使用されているのは、腕立て伏せ、平行棒の屈曲と伸展、重量挙げ、シングルバーカールアームハング、インクライン懸垂、ポールクライミングまたはロープクライミングなどです。上記の運動方法は、上腕二頭筋、上腕筋、大胸筋、広背筋などの筋肉の強度を効果的に向上させることができますか？筋肉の働きを分析すると、腕立て伏せ、平行棒の屈曲と伸展、重い腕立て伏せの運動は、主に前鋸筋、大胸筋、前部三角筋、上腕三頭筋の筋力を鍛えることがわかります。しかし、上腕二頭筋、上腕筋、広背筋などの筋肉群を鍛えるだけでは十分ではありません。したがって、腕立て伏せ、ディップス、重いウェイトトレーニングを懸垂を教える運動として使用した場合、結果はあまり良くないでしょう。

上記は懸垂の重要なポイントと動作分析の詳細な紹介です。多くのボディービル選手は、懸垂は主に肩関節と肘関節の協力によって完了する複合動作であるため、上腕二頭筋を鍛えるのに適した動作であると考えています。懸垂を頻繁に行うことができれば、上腕二頭筋を強くすることができます。