大胸筋のトレーニング方法は何ですか？

ふっくらとした胸は女性の友人にとってとても重要です。同様に、強い胸筋は男性の友人にとってもとても重要です。男性の体が十分に男らしく見えるかどうかは、強い胸筋が非常に必要だからです。しかし、完璧な胸筋を鍛えることはそれほど簡単ではありません。では、美しい胸筋を鍛えるにはどのような方法があるのでしょうか。ここでは、胸筋を鍛える効果的な方法をいくつか紹介します。

1. 胸の上部が十分に発達しておらず、胸の中央と下部の間に大きな隙間がある

1. インクラインバー、ダンベルベンチプレス。長い間練習しても明らかな成果が見られない人がいるのはなぜでしょうか? それは動きを改善する必要があることを意味します。

初め。動きの要点に注目してください。ブリッジプレスをする習慣をやめましょう。そうしないと、フラットベンチプレスと似たものになります。エクササイズエリアは中央まで無料です。胸の下の部分。

2番。全可動域での効果が得られない場合は、上胸部に焦点を当て、重量を適切に増やしながら、可動域の半分だけを行うことを検討してください。仲間に保護や援助を求めてください。

三番目。バーベルがうまく機能しない場合は、ダンベルを主な方法として使用できます。ここでちょっとしたコツがあります。ダンベルを下げるときに、まっすぐ歩くのではなく、手首を少し曲げて、軌道を少し C 字型にします。こうすると、接線方向のコンポーネントが作成され、胸の上部の断面に追加されます。重要な点は、胸の上部の断面に注意を集中する必要があることです。そして腱が膨らむのを想像してください。血流が良くなりトレーニング効果を高めます。

2. アップライトバーダンベルプレス（ベルトなし、負荷1セットあたり6〜8回）。体が自然に後ろに傾くからです。そのため、胸の上部に強い刺激を与えます。露出した鎖骨を素早く「カバー」できます。

3. ベンチプレス。体の構造や柔軟性には一定の差があるため、インクラインベンチプレスを行っても効果はよくありません。その場合はフラットベンチプレスを試してみてください。胸筋を鍛えてバーベルを下に置くときは、バーベルを首に置き、胸の上部に意識を集中してください。または、胸をまっすぐにするために、ベッドの上に木のブロックを 10 度の角度で置くこともできます。

4. 前腕立て伏せ。足を上げて体を約 10 度前に傾けますが、15 度を超えないようにしてください。それ以上傾けると、力の集中が肩に移ります。パートナーに背中の上部にウエイトプレートを追加してもらうこともできます。

2. 胸筋の中間部分の不明瞭さの改善

プロの達人の胸筋の真ん中の縫い目は一本の線のようなもので、狭くて深いです。胸の縫い目を深くするには、胸の溝の近くの筋肉を立てなければなりません。ポイントは、胸筋を十分に圧迫して、両側の胸筋が互いに完全に接近し、動きごとに膨らむようにすることです。

1. ストレートアームチェストプレス。通常のアームカールよりも、まっすぐな腕の方が効果的です。腕をまっすぐ伸ばして椅子に座ります。拳は前を向き、前腕はアームブロックに当てます。こうすることで、腕を胸の前で交差させることができ、腕を曲げる動きよりも可動範囲が自然に広くなります。腕を 1 ～ 2 秒間保持し、最大収縮に達します。胸の筋肉をできるだけ真ん中の縫い目の近くで圧迫して、筋肉を「立ち上がらせる」ようにします。

2. 引っ張る人を横切り、引っ張る人の下に立ち、両手で胸を圧迫してから、腕を交差させて触れないように離します。左腕を上にして 1 セット行い、次に右腕を上にしてもう 1 セット行い、腕を上下に交互に繰り返し、約 12 回行います。

3. ナローグリップベンチプレス。より大きな負荷をかけて運動することも可能ですが、範囲が限られており、メリットとデメリットの両方があります。良い結果を得るには、他の方法と組み合わせる必要があります。

ダンベルフライも胸の開きを鍛えるのに効果的ですが、腕が体のバランスを通過すると胸筋への緊張が小さくなるため、胸の開きのトレーニングは主に滑車付きの器具を使う必要があります。

3. 胸の筋肉を厚くする方法

胸筋の厚みを増やすには、以下の点に注意してください

まず、いつも慣れている重量でトレーニングしないでください。1 セットの動作が 10 ～ 12 回を超える場合は、負荷を増やすことを検討する必要があります。人体の調節機構は非常に特殊です。負荷が不快な場合は、神経系を調整してより多くのエネルギーを蓄え、次回比較的簡単に解決できるようにします。このサイクルを繰り返すことで、筋肉はより太く、より大きく成長し続けることができます。

2 つ目は、可動域をできるだけ広げることです。可動域は、筋肉の厚さを増やす上で重要な役割を果たします。可動範囲が広くなればなるほど、筋繊維の伸縮が大きくなり、刺激も大きくなります。当然、範囲が限定された動きよりも効果ははるかに優れています。

3つ目は、重いウェイトを使った上半身のトレーニングを増やすことです。デッドリフト、スタンディングプレスなど。これらの動きは、上半身の全体的な周囲長を改善するだけでなく、胸の筋肉を厚くするのにも良い効果があります。

胸の筋肉を厚くする2つの主なエクササイズ

1. バーベルフラットベンチプレス：通常の8〜12回の運動に加えて、定期的に重いウェイトトレーニングの日を設け、重いウェイトを使用したり、過負荷をかけたりして、体の適応力を打ち破ります。この動作は通常4〜6回実行され、最大重量は1〜3回実行されます。グループの総数は8〜10です。

エクストリームセットを2～3セット行い、セット間の休憩時間は1.5～2分です。

激しいエクササイズを 2 ～ 3 セット行い、セット間の休憩時間は 1.5 ～ 2 分です。次に、他の 1 つまたは 2 つのアクションを配置します。例えば、インクラインベンチプレスまたはフライを12〜15回行い、最後に1〜​​2セットの高レップ（15〜20回）を行います。これにより、深層筋繊維を考慮し、筋肉を高度に混雑させることができ、高重量トレーニングを補完して良い効果を生み出します。

2. ダンベルフラットベンチプレス：通常の上昇と下降の位置に加えて、ダンベルを意図的に腰の近くに配置して胸腔を広げ、胸の下部を刺激することもできます。まずは軽い重量から始めて感覚をつかみ、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。最低でも全力で8回くらいが限界です。

4. ブロック形状

胸の上部、中間の縫い目、厚さなど、上記で述べた理由のほかに、胸筋の形が満足できない明らかな理由がいくつかあります。胸筋の幅が十分ではなく、特に下端と外縁が狭い、胸の下部が垂れ下がっている、または十分に発達していない、通常の状況では全体的な輪郭が十分にはっきりしていないなどです。

胸筋の幅を広げるには、バーベルベンチプレスを行う際にワイドグリップを使用する必要があります。最初は慣れないかもしれませんが、すぐに慣れます。グリップが広いほど、胸筋の外側の端への刺激が強くなり、胸筋を完全に開いて伸ばすことができます。

下側の外縁が小さいため、バーの位置を胸の下部に近づけることができます。ダンベル ベンチ プレスを行うときは、上昇と下降の位置を意図的に低くすることができます。これは、ダンベルまたはプラーを使用する仰向けフライの場合に当てはまります。さらに、頭上腕三頭筋は、胸筋の小さな下部と外側の縁を強化するのにも役立ちます。手は体の下部で支え、背中に一定の重量を加えることができます。

胸の下部が垂れ下がりすぎる場合、肥満が原因でない限り、主にデクラインベンチプレスのやりすぎが原因です。デクラインベンチプレスの利点は、下胸を素早く鍛えられることですが、欠点は通常の立ち姿勢では下胸が下がりすぎることです。したがって、このアクションを過度に使用しないでください。

上記は胸筋トレーニングのいくつかの方法です。トレーニングを継続し、動作に従うことができれば、非常に満足のいく胸筋を発達させることができます。強い胸筋は男性の体をもっと完璧にし、個人的な魅力をよりよく見せることができます。上記のトレーニングを通じて、誰もが満足できる胸筋を発達させることができることを願っています。さあ！