屋外での筋力トレーニング方法を6つ教えます

1. 体力トレーニング：30分

これらのエクササイズを行うときは、時間をかけて繰り返し行うことができ、どちらも役立ちます。

ウォームアップ: 10 分間ジョギングし、最後の 5 分間で 30 秒間の加速バーストを 4 回実行します。

うつ伏せ＋サイドサポート

まず、前腕に力を入れ、脚をまっすぐに伸ばし、腹部を収縮させて腕立て伏せの姿勢をとります。 30秒間保持します。次に横向きに寝て（図のように）、両手を頭の後ろに置きます。腰を締めて地面から持ち上げます。もう一方の手のひじで地面を支えます。これを左右それぞれ 5 回ずつ行います。

3 分間ジョギングし、全力の 80% で加速し (全速力で走るときは全力の 100% を使うと仮定)、最後の 30 秒間はゆっくりと減速します。

ぶら下がり腹筋運動

懸垂バーの下に体をぶら下げ、膝を曲げ、腹筋の力（他の力ではなく）を使って足を引き上げます。次に、トレーニングの強度を上げ、足を垂直にし、腹筋の力を使って足を上に引き上げます。これら 2 セットの動きを 8 ～ 10 回繰り返します。

前の練習の最後のランニング部分を繰り返します。

手足のストレッチ運動

四つん這いの姿勢から始めます。左腕を伸ばし、右足を地面と平行になるまで上げます。背中と首をまっすぐにし、腹部を引き締め、腕と脚を伸ばします。この姿勢を 15 ～ 30 秒間維持してから、反対側に切り替えます。これを 2 セット行い、各セットの間に 10 ～ 20 秒休憩します。

最後に最初のエクササイズのランニング部分を実行し、その後 5 分間ジョギングします。

2. 下肢トレーニング：45分

この部分のエクササイズを行うには、適切な傾斜（傾斜 6% ～ 8%）のある場所を見つけてください。

ウォームアップ：5分間ジョギングします。フォワードランジ、片足スクワット（片足につき 5 回ずつ）の各動作を 5 回繰り返して、筋肉を目覚めさせましょう。その後2分間ジョギングします。

ジャンプラン

準備として、軽くしゃがみ（写真参照）、できるだけ大きなステップで片足で坂を上ります。 30 秒間一定の速度でジャンプし、その後 30 秒間加速した速度でジャンプします。これを 2 回繰り返し、各繰り返しの間に 1 分間の下り坂ジョギングでクールダウンします。

坂を上る

これは実は誇張した歩き方です。大きく一歩前に踏み出し、バランスを取り、次に足が地面に触れないようにもう一歩踏み出します。これを60秒間続けます。歩幅を少し短くすると、バランスを保ち、坂を上る際の力を維持するのに役立ちます。それから向きを変えて下り坂をジョギングします。 「これはバランス運動に役立ち、膝への負担を軽減します」とオントン氏は言う。このエクササイズを 2 回行い、必要に応じて、各反復の間に 1 分間の下り坂ジョギングでクールダウンします。

坂道リカバリーラン: 上り坂を 1 分間素早く走ります (全力の 80% を使用)。次に、下り坂を1分間ジョギングします。繰り返す。

相撲スクワット

両足を揃えて立ち、右足を上向きに向けます。しゃがんだ姿勢をとりながら、坂を上るときに大きく一歩踏み出します。左足の土踏まずを押し下げ、左足を右足に向かって素早く動かします。この歩きを 60 秒間続けます。クールダウンとして下り坂をジョギングします。もう一方の足を上り坂の方向に切り替えます。

先ほど行った坂道リカバリーランを行った後、5 ～ 10 分間ジョギングします。