筋肉量を増やす方法

なぜ多くの男性、特に定期的に運動する男性は筋肉量が多いのでしょうか。一部の女性は、筋肉量が多いととてもハンサムだと感じます。実は、運動して筋肉量を増やすには長い時間がかかり、一夜にして完了することはなく、多くの努力も必要です。では、筋肉量を増やすには、具体的な方法は何でしょうか。

筋肉量を増やすための 14 の秘訣: 重い重量、少ない反復、複数のセット、長い変位、低速、高密度、一貫した思考と動作、ピーク収縮、継続的な緊張、セット間のリラクゼーション、大きな筋肉群のトレーニング、トレーニング後のタンパク質摂取、48 時間の休息、偽りよりも軽さを優先すること。

重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RM の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RM の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RM の負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力はすべて向上します。持久力は向上しますが、筋力とスピードは著しく向上しません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

筋肉量を増やしたいなら、上に挙げたエクササイズのいくつかを実践する必要があります。実際、多くの人が見た目が良く魅力的な体になりたいと思っています。エクササイズはそれを実現する良い方法です。上に紹介した筋肉増強方法のいくつかは、今でも非常に効果的です。その方法に従えば、筋肉量も増えます。